Дієтичні рекомендації
Правильне харчування
Їжте скільки завгодно!
Овочі свіжі:
помідори, огірки, редиска,
капуста (білокачанна, брюссельська, кольорова, кольрабі),
солодкий перець, спаржа, шпинат,
кабачки, баклажани, артишоки,
зелена стручкова квасоля,
листя салату, зелень.
Їжте, але будьте помірні!
Крупи (готової каші 4 - 6 ст. Л.).
Картопля (крім смаженого, особливо чіпсів) - 2-3 шт. за один прийом їжі.
Бобові (горох, соя, квасоля, чечевиця) - 4 - 6 ст. л в готовому вигляді.
Фрукти - 2 - 3 шт. в день.
Ягоди - ½ -1 склянка в день.
Молоко (0,5 - 1,5% жирності) - 1 склянка в день.
Кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт).
зі зниженим вмістом жирів - 1 склянка в день.
Сири тверді, з низьким вмістом жирів - 100 г на 3 дні.
Грудка курки / індички, яловичина, нежирна риба - 60 -100 г в день.
Яйця - 2 шт. на тиждень.
Хліб - не більше 3-х шматочків у день.
Фруктові соки з м'якоттю без цукру, томатний сік - не більше 1 склянки на день.
Уникайте!
Всі смажене!
Сало, маргарин, майонез.
Ковбасні вироби, жирне м'ясо.
Рибні консерви в маслі.
Солодощі, торти, тістечка, листкові пиріжки.
Солодкі фруктові напої.
Алкогольні напої (особливо горілка, коньяк, кріплені вина).
Ключ до успішного зниження ваги - поєднання правильного харчування з активним способом життя.
Щоб програма зниження ваги була успішною, необхідний самоконтроль.
Для цього щодня ведіть харчової щоденник.
Крок 1.
Розрахуйте фактичну калорійність Вашого добового раціону харчування.
Для цього необхідно протягом 5-7 днів записувати у щоденнику харчування все, що Ви з'їли і випили за ці дні. А потім, використовуючи таблицю калорійності продуктів, розрахуйте скільки «коштує» в ккал Ваш добовий раціон харчування.
Крок 2.
Розрахуйте фізіологічний добовий витрата енергії.
Зваживши вранці натщесерце. Використовуючи представлені формули, розрахуйте добовий витрата енергії, необхідний для підтримки основних життєвих функцій Вашого організму.
для жінок:
18-30 років: (0,0621 х вага в кг +2,0357) х 240
31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240
старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240
для чоловіків:
18-30 років: (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240
31-60 років: (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240
старше 60 років: (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240
Якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, отриману величину примножте на 1,1; при помірної фізичної активності - на 1,3, при фізичній роботі або активних заняттях спортом - на 1,5.
Крок 3.
Розрахуйте добову калорійність раціону харчування, необхідну для зниження ваги.
Для цього з отриманої величини калорійності добового раціону зменшите на 20% (500 - 600 ккал). Їли Ваш фактичний раціон харчування перевищує 3000 ккал на добу, знижуйте споживання їжі поступово - на 300 - 500 ккал в тиждень до досягнення розрахованої індивідуальної норми калорій.
Крок 4.
Розрахуйте добову потребу в жирах.
Калорійність Вашого раціону, необхідного для зниження ваги, розділіть на 4, а потім на 9.
Наприклад: Для зниження ваги Вам необхідно споживати 1800 ккал в день. То на частку жирів повинно припадати 25% від загальної калорійності раціону (1800: 4 = 450ккал), що становить 50 г (450: 9 [ккал в 1 г жиру] = 50 г).
Крок 5.
Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі.
Сніданок - 25%
2 сніданок - 15%
Обід - 35%
Полудень -10%
Вечеря -15%
Наприклад: Раціон харчування становить 1800 ккал, при цьому на сніданок, рекомендується споживати 450 ккал, 2-й сніданок - 270 ккал, обід - 630 ккал, полуденок - 180 ккал, вечеря - 270 ккалтаблиці калорійності
{C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C}
Продукти харчування {C}
Одиниця {C}
вимірювання {C}
Маса, г {C}
Калорій-ність, ккал {C}
Жири, г {C}
ХЛІБОБУЛОЧНІ ВИРОБИ {C}
Хліб пшеничний ("Нарізний")
1 шматок
30
79
1
Хліб житній
1 шматок
30
54
1
Хліб бородинський
1 шматок
30
60
1
Хліб Ризький
(із суміші житнього та пшеничного борошна)
1 шматок
30
70
1
Хліб грубого помелу
1 шматок
40
100
0
Хліб зерновий
1 шматок
50
114
1
Хліб з висівками
1 шматок
Лаваш Вірменський
1 лист
120
132
1
Булочка пшеничне столична
(«за 3 копійки»)
1 шт.
50
134
1
Булочка здобна
1 шт.
100
339
10
Плюшка
1 шт.
80
270
1
Ватрушка
1 шт.
75
192
5
Ріжки до чаю
1 шт.
100
312
5,6
Хрусткий хлібець
1 шт.
10
38
0
Finn Crisp (тонкі)
1 шт.
10
31
0
Сушки
1 шт.
15
51
0
Бублики здобні
1 шт.
30
104
2
Сухарі вершкові
(з борошна вищого гатунку)
1 шт.
15
60
2
Крекер
4-5 шт.
20
88
3
Борошно пшеничне вищого гатунку
100
334
1
Борошно житнє
100
326
1
КАШІ {C} (в готовому вигляді, без молока)
Гречана (розсипчаста)
2 ст. л.
50
40
1
Манна
2 ст. л.
100
82
1
Вівсяна
2 ст. л.
100
82
1
З пластівців «Геркулес»
2 ст. л.
100
80
1
Перлова
2 ст. л.
100
112
1
Пшоняна
2 ст. л.
100
86
1
Рисова
2 ст. л.
100
121
1
Рис (розсипчастий)
2 ст. л.
50
60
1
Ячна
2 ст. л.
100
80
1
Кукурудзяна
2 ст. л.
100
115
1
ПЛАСТІВЦІ {C} (молоко врахувати окремо)
Мюслі з сухими фруктами та горіхами
1 ст. л.
5
20
1
Кукурудзяні пластівці
¾ склянки
25
90
0
МАКАРОНИ {C} (в готовому вигляді)
Різні види з борошна вищого гатунку
1 ст. л.
25
25
1
ОВОЧІ, КАРТОПЛЯ {C}
Низькокалорійні
1 порція
100
25
0
Буряк
1 порція
100
50
0
Зелений горошок
1 ст. л.
30
21
0
Квасоля біла та ін боби (в готовому вигляді)
1 ст. л.
30
20
0
Квасоля зелена стручкова
1 порція
100
42
0
«Овочевий букет з рисом» Хортекс
1 порція
100
66
0
Кукурудза консервована
1 ст. л.
30
23
0
Картопля відварна
1 шт.
100
75
0
Картопля смажена
1 ст. л.
25
48
3
Картопляне пюре (без масла і молока)
1 ст. л.
30
24
0
Картопляні чіпси
1 пакетик
30
175
12
Топінамбур
100
61
0
Часник
1 головка
75
80
0
Гриби (400 г свіжих = 50 г сушених)
400/50
100
1
Оливки консервовані
3 шт.
10
30
2
Томатна паста (консерви)
1 банка
100
102
0
Ікра з баклажанів (консерви)
1 банка
150
222
20
Ікра з кабачків (консерви)
1 банка
150
178
13
ковбасних виробів {C}
Ковбаса варена "Дієтична"
1 скибочка
30
51
4
Ковбаса варена "Докторська", "Молочна"
1 скибочка
30
78
7
Ковбаса варена "Чайна"
1 скибочка
30
65
6
Ковбаса варена "Любительська", "Теляча»
1 скибочка
30
90
8
Ковбаса варено-копчена
1 скибочка
10
42
4
Сервелат
1 скибочка
10
36
3
Ковбаса напівкопчена «Краківська»
1 скибочка
10
47
5
Ковбаса напівкопчена «алліннская»
1 скибочка
10
37
3
Ковбаса сирокопчена
1 скибочка
10
43
4
Сардельки яловичі
1 шт.
100
215
18
Сардельки свинячі
1 шт.
100
330
31
Шпикачки
1 шт.
100
362
36
Сосиски аматорські
1 шт.
50
152
15
Сосиски молочні
1 шт.
50
133
12
ПТИЦЯ, ЯЙЦЕ {C}
Курчата (бройлери)
1 порція
60
132
10
Кури
1 порція
60
143
11
стегенце курячий без шкіри
1 шт.
200
360
22
Купки індички, курки
1 порція
60
72
2
Індичка
1 порція
60
166
13
Качка
1 порція
60
243
23
Гусак
1 порція
60
247
23
Яйце куряче середнє
1 шт.
60
94
5
Яйце перепелине
1 шт.
30
50
4
Яєчний порошок
100
542
37
М'ЯСО, М'ЯСНІ ПРОДУКТИ І КОНСЕРВИ {C}
Баранина
1 порція
60
125
10
Яловичина
1 порція
60
131
10
Вирізка з яловичини
1 порція
60
84
3
Телятина
1 порція
60
58
1
Конина
1 порція
60
100
6
Кролятина
1 порція
60
110
7
Оленіна
1 порція
60
93
5
Поросятіна
1 порція
60
65
2
Свинина жирна
1 порція
60
295
29
Свинина м'ясна
1 порція
60
214
20
Шийка
1 порція
60
149
14
Корейка
1 порція
60
120
7
Грудинка сирокопчена свиняча
1 порція
60
167
13
Бажання «Царицинського»
1 порція
60
155
12
Карбонат копчено-запечений
1 порція
60
182
16
Балик сирокопчений
1 порція
60
175
12
Шинка
1 скибочка
(2 ст. л. банкової)
30
100
5
КОНСЕРВИ
Яловичина тушкована (тушонка)
1 банка
300
660
51
Свинина тушкована (тушонка)
1 банка
300
1047
97
Паштет м'ясний (яловичий)
1 банка
50
138
12
Ковбасний фарш (курячий)
1 банка
200
400
31
Фарш сосисковий (свинячий)
1 банка
100
244
20
Мова яловичий в желе
1 банка
100
212
14
Качка у власному соку
1 банка
200
446
35
риба, продукти моря, РИБНІ КОНСЕРВИ {C}
Риба дуже жирна (вугор, тішачи)
1 порція
60
200
18
Риба жирна (горбуша, кижуч, сьомга, нерки червона, чавичі, осетер, севрюга, тунець, кілька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель)
1 порція
60
90
6
Риба нежирна (минтай, навага, пікша, путасу, тріска, хек, камбала, вобла, карась, лящ, сазан, окунь, судак)
1 порція
60
43
1
Ікра чорна
1 ст. л.
10
20
1
Ікра червона
1 ст. л.
10
25
1
Осетрові, балик
1 скибочка
50
100
10
Краб (м'ясо)
1 порція
100
69
1
Крабові палички
1 упаковка
200
146
2
Креветки
1 порція
100
83
1
Кальмари
1 порція
100
75
0
Кальмар сушений
1 порція
10
30
0
трепанги
1 порція
100
35
1
Мідії, устриці
1 порція
100
75
2
КОНСЕРВИ
Шпроти в маслі
1 банка
240
871
78
Горбуша натуральна
1 банка
240
326
14
Горбуша в томатному соусі
1 банка
240
312
14
Тунець в маслі
1 банка
100
232
16
Тунець натуральний
1 банка
100
96
1
Скумбрія в маслі
1 банка
240
763
70
Скумбрія натуральна
1 банка
240
480
35
Печінка тріски
1 банка
240
1471
158
субпродуктів
Мізки телячі
1 порція
60
76
5
Печінка яловича
1 порція
60
76
2
Печінка куряча
1 порція
60
84
4
Нирки яловичі
1 порція
60
52
2
Серце яловиче
1 порція
60
58
2
Мова яловичий
1 порція
60
104
7
Мова свинячий
1 порція
60
125
10
Паштет печінковий
1 ст. л.
15
45
4
Паштет з гусячої печінки
1 ст. л.
15
41
2
СУПИ
Бульйон з яловичини
1 ополоник
250
75
8
Бульйон рибний
1 ополоник
250
34
2
Бульйон курячий
1 ополоник
250
45
3
Овочевий суп (з обсмаженими овочами)
1 ополоник
250
75
3
Щі зі свіжої капусти
1 ополоник
250
60
3
Щі з квашеної капусти
1 ополоник
250
48
3
Розсольник
1 ополоник
250
90
3
Борщ український
1 ополоник
250
125
6
Свекольник холодний
1 ополоник
250
75
1
Солянка рибна
1 ополоник
250
62
3
М'ясний суп
1 ополоник
250
125
5
Суп харчо з м'ясом
1 ополоник
250
188
11
Суп квасолевий зі свининою
1 ополоник
250
258
9
ГОТОВА ЇЖА
Тісто дріжджове
100
244
2
Тісто дріжджове здобне
100
283
8
Тісто листкове прісне
100
344
19
Млинці
1 порція
100
189
3
Млинець з м'ясом
1 шт.
70
132
4
Оладки
1 порція
100
213
7
Пельмені
1 порція
120
180
16
Вареники з картоплею
1 порція
120
216
4
Вареники з сиром (солодкі)
1 порція
120
264
5
Піца з сиром
1/8 від d 26 см
430
16
Гостра піца з пепероні
1/8 від d 26 см
400
10
Піца з овочами, салямі та сиром
1/8 від d 26 см
660
27
Піца з окостом і брокколі
1/8 від d 26 см
400
10
Піца з помідорами і беконом
1/8 від d 26 см
470
39
Пиріжок печений з м'ясом
1 шт.
100
340
18
Пиріжок печені з капустою
1 шт.
100
251
8
Пиріжок смажений з капустою
1 шт.
100
230
11
Пиріжок листковий з корицею
1 шт.
100
440
21
Пиріжок листковий з малиною
1 шт.
100
410
16
Пиріжок листковий із сиром
1 шт.
100
390
22
Пиріжок листковий з яблуком
1 шт.
100
390
18
ДРУГІ СТРАВИ
Сирники
1 порція
100
335
17
Оладки з маслом і сиропом
1 порція
100
410
9
Тушковані овочі з грибами
1 порція
125
180
12
Долма (виноградне листя) з рисом
1 порція
100
160
8
Корейська морква з кальмарами
1 порція
125
175
15
Строкатий салат з кедровими горішками
1 порція
125
120
10
Салат з моцарелою і помідорами
1 порція
125
320
27
М'ясний салат з майонезом
1 порція
150
440
30
Грецький салат з м'ясом
1 порція
150
670
48
Салат "Цезар"
1 порція
150
540
43
Перець фарширований м'ясом і рисом
1 порція
200
460
29
Помідори фаршировані м'ясом
і зеленню
1 порція
200
470
25
Шашлик з баранини з овочами
і часниковим соусом
1 порція
200
530
15
Шніцель відбивної баранячий
1 порція
100
333
23
Рулети з телятини з помідорами
1 порція
200
450
26
Телячі шніцелі в паніровці
1 порція
150
440
22
Біфштекс яловичий рубаний
1 порція
100
306
26
ромштекс (яловичина)
1 порція
100
237
11
Ескалоп (свинина)
1 порція
100
363
32
Гусак фарширований яблуками
1 порція
200
870
71
Відварний картопля з лососиною
і пряними травами
1 порція
200
320
15
Лососеві стейки на грилі (витримані в маринаді з оливкової олії
і лимонного соку)
1 порція
200
320
19
Лазанья м'ясна з сиром
1 порція
300
860
51
Лазанья зі шпинатом і сирним соусом
1 порція
300
630
37
Спагетті з запеченими помідорами
і сиром
1 порція
200
550
19
"МАКДОНАЛЬДС" {C} {C}
Гамбургер
1 шт.
255
9
Гамбургер подвійний
1 шт.
430
27
Чізбургер
1 шт.
300
13
Чізбургер подвійний
1 шт.
460
26
Бік-мак
1 шт.
431
22,3
Макчікен (бутерброд з куркою)
1 шт.
373
18,6
Макчікен Прем'єр
1 шт.
472
23,7
Філе-о-фіш (бутерброд з рибою)
1 шт.
336
15
Подвійний МакМаффін з яйцем і свинячий котлетою
1шт.
615
33
БігТейсті
1 шт
850
51
Роял Чізбургер
1 шт.
428
24,3
Роял Чізбургер подвійний
1 шт.
639
41
Роял Де Люкс
1 шт.
460
28,3
Чікен Макнаггетс
4 шт.
170
10
Картопля фрі Дитяча порція
1 шт.
235
12
Картопля фрі Стандартна порція
1 шт.
340
17
Картопля фрі Велика порція
1 шт.
530
26
Картопля по-селянськи
1 порція
315
16
Салат овочевий
1 порція
45
0,3
Шеф-салат
1 порція
55
1,3
Морозиво з шоколадним наповнювачем
1 порція
325
11
Морозиво з полуничним наповнювачем
1 порція
275
7
Макфлуррі з шоколадно-вафельної крихтою
1 порція
260
8
Макфлуррі з рисовими кульками
і ягідним або фруктовим наповнювачем
1 порція
400
5
Макфлуррі Де Люкс
1 порція
394
9
Вафельний ріжок
1 порція
110
3
Вишневий пиріжок
1 шт.
177
7
Коктель молочний шоколадний
1 порція
331
9
Коктель молочний ванільний або полуничний
1 порція
319
8,6
Капучино
1 порція
105
5
Кава латте
1 порція
175
9
ЖИРИ
Майонез (67% жирності)
1 ст. л.
25
157
17
Майонез легкий Calve
1 ст. л.
25
96
10
Маргарин, RАМА та інші замінники масла
1 ч. л.
5
37
4
Масло вершкове
1 ч. л.
5
38
4
Масло топлене
1 ч. л.
5
45
5
Сало
1 скибочка
25
215
23
Олія рослинна
1 ст. л.
20
180
20
горіхи, насіння
Арахіс
100
552
45
Волоські
100
656
61
Кешью
100
600
48,5
Мигдаль
100
609
54
Фундук
100
651
61,5
Кедрові
100
660
58
Насіннячка соняшника
100
601
53
Кунжут
100
565
49
СОУСИ
Кетчуп
1 ст. л.
20
7
0
Гірчиця
1 ст. л.
20
29
1
Салатний соус
1 ст. л.
20
47
4,6
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Актімель
1 порція
83
1,6
Молоко пряжене 4% жирності
1 склянка
200
134
8
Молоко 3,5% жирності
1 склянка
200
124
7
Молоко 3,2% жирності
1 склянка
200
113
6,4
Молоко 2,5% жирності
1 склянка
200
102
5
Молоко 1,5% жирності
1 склянка
200
88
3
Молоко 0,5% жирності
1 склянка
200
64
1
Молоко згущене
1 ч. л.
7
10
0,6
Молоко згущене з цукром
1ч. л.
7
23
0,6
Кефір 3,2% жирності
1 склянка
200
118
6,4
Кефір 2,5% жирності
1 склянка
200
106
3
Кефір 1% жирності
1 склянка
200
78
2
Кефір 0,5% жирності
1 склянка
200
60
1
Кисломолочний продукт "Bio Max ProBio" 0,8% жирності
1 пляшечка
450
176
4
Кисляк 2,5% жирності
1 склянка
200
106
5
Ряжанка 2,5% жирності
1 склянка
200
108
5
Ряжанка 4% жирності
1 склянка
200
134
8
Кумис (з кобилячого молока)
1 склянка
200
100
4
Йогурт 6% жирності
1 порція
125
140
7,5
Йогурт (натуральний) 3,2% жирності
1 порція
125
93
4
Йогурт 1,5% жирності
1 порція
125
62
2
Йогурт "Ермігут" 0,3% жирності
1 порція
125
101
0,4
Вершки 35% жирності
1/2 склянки
100
337
35
Вершки 20% жирності
1/2 склянки
100
207
20
Вершки 10% жирності
1/2 склянки
100
118
10
Сметана 30% жирності
1 ст. л.
25
73
8
Сметана 20% жирності
1 ст. л.
25
52
5
Сметана 15% жирності
1 ст. л.
25
40
3
Сметана 10% жирності
1 ст. л.
25
30
2
Сир Пармезан тертий
100
590
34
Сир російський, костромський, голландський
1 скибочка
30
105
9
Сир "Едам"
1 скибочка
30
127
14
Сир "Адигейський", бринза
1 скибочка
30
75
5
Сир "Ольтермані" 17% жирності
1 скибочка
30
81
5
Плавлені сири
1 ч. л.
10
31
3
Плавлений сир (в індивідуальній упаковці)
1 скибочка
19
52
4
Сир жирний 18% жирності
1 ст. л.
30
74
5
Сир 9% жирності
1 ст. л.
30
53
3
Сир нежирний (0%)
1 ст. л.
30
33
0,2
Сир домашній нежирний
1 ст. л.
30
26
0,2
Сирки і маса сирна з ваніліном
1 ст. л.
30
90
7
Дитячий сир "Агуша"
1 коробочка
100
150
8,5
Сир "Vitalinea" 0% жирності
1 коробочка
135
86
0,2
Сирний десерт "Даніссімо"
1 коробочка
125
179
7
Десерт "Даніссімо - Браво" 7% жирності
1 коробочка
135
209
9,5
Сир "Черкізовському" 0% жирності
1 коробочка
200
170
0,3
Маса сирна 4% жирності
1 коробочка
250
375
10
Сир "Bio Max Біо" 4% жирності
1 коробочка
125
164
5
Чудо-Сир 4% жирності
1 коробочка
200
274
8
Чудо-Пудинг
1 коробочка
125
146
4
Чудо-шоколад (питної)
1 коробочка
200
200
6
Йогурт питний "Растішка", "Актімель»
1 баночка
100
89
1,7
Десерт зі збитими вершками (Німеччина)
1 коробочка
175
173
4
Морозиво молочне
100 г
100
126
3,5
Морозиво молочне в шоколадній глазурі
100 г
100
231
15
Морозиво вершкове
100 г
100
182
10
Морозиво вершкове в шоколадній глазурі
100 г
100
271
20
Пломбір
100 г
100
227
15
Пломбір в шоколадній глазурі
100 г
100
310
24
Крем-брюле
100 г
100
186
10
ФРУКТИ, ЯГОДИ {C}
Абрикоси
1 шт.
75
33
0,1
Айва
1 шт.
100
48
0,5
Ананас
1 порція
100
52
0,2
Апельсин
1 шт.
150
64
0,3
Кавун
1 порція
120
32
0,1
Банани
1 шт.
150
144
0,8
Виноград
10 шт.
50
36
0,3
Вишня
1 шт.
55
29
0,1
Гранат
1 шт.
200
144
1
Грейпфрут
1 шт.
130
46
0,3
Груша
1 шт.
80
34
0,1
Диня
1 порція
100
35
0,3
Інжир свіжий
1 шт.
55
36
0,1
Ківі
1 шт.
100
47
0,4
Журавлина
½ склянки
60
16
0,1
Лимон
1 шт.
150
47
0,1
Малина
1 порція
100
46
0,5
Мандарин
1 шт.
50
19
0,1
Обліпиха
1 порція
100
82
5,4
Персики
1 шт.
100
45
0,1
Слива
1 шт.
50
22
0,1
Гарбуз
1 порція
100
23
0,1
Фініки
1 шт.
10
30
0,1
Хурма
1 шт.
80
54
0,1
Черешня
1 шт.
55
29
0,2
Яблука
1 шт.
80
36
0,1
Ягоди (брусниця, суниця, смородина тощо)
½ склянки
60
24
0,1
Сушені фрукти враховувати поштучно (як свіжі) {C}
СОКИ (без цукру) і інші НАПОЇ {C}
Абрикосовий, мандариновий
1 склянка
200
110
0
Ананасовий, вишневий
1 склянка
200
104
0,2
Апельсиновий
1 склянка
200
120
0,2
Виноградний
1 склянка
200
140
0,4
Гранатовий
1 склянка
200
112
0,2
Грейпфрутовий
1 склянка
200
76
0,2
Лимонний
1 склянка
200
66
0
Персиковий, сливовий
1 склянка
200
136
0
Яблучний
1 склянка
200
92
0,2
Томатний
1 склянка
200
36
0,2
Компот яблучний
1 склянка
200
110
0,2
Кисіль із сушених яблук
1 склянка
200
132
0
Лимонади, Пепсі, Фанта
1 склянка
200
76
0
Квас (натуральний)
1 склянка
200
54
0
Какао (порошок)
1 ст. л.
25
72
3,8
АЛКОГОЛЬ {C}
Вино кріплене
1 фужер
150
180
0
Вина сухі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)
1 фужер
100
64
0
Вина напівсухі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)
1 фужер
100
78
0
Вина напівсолодкі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)
1 фужер
100
88
0
Вина солодкі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)
1 фужер
100
100
0
Горілка
1 чарка
50
118
0
Коньяк
1 чарка
50
120
0
Лікер
1 чарка
50
150
0
Пиво
1 пляшка
500
223
0
Солодкий аперитив
1 фужер
150
255
0
Сухий аперитив
1 фужер
150
180
0
СОЛОДОЩІ {C}
Цукор-пісок
1 ч. л.
10
38
0
Мед
1 ч. л.
15
46
0
Шоколад темний гіркий або пористий
1 плитка
75
405
26,5
Шоколад темний десертний або молочний
1 плитка
100
533
34
Шоколад світлий пористий
1 плитка
75
410
27
Шоколадні цукерки
1 шт.
15
74
4
Шоколад Wispa
1 шт.
35
188
12
Батончики шоколадні (Снікерс, Марс)
1 шт.
60
340
24
Батончики соєві (Бабаєвський)
1 шт.
15
80
5
Карамель
1 шт.
15
58
0
Льодяники (дрібні)
1 шт.
10
40
0
Ірис
1 шт.
10
40
0,6
Пастила, зефір
1 шт.
30
97
0
Зефір в шоколаді
1 шт.
30
119
3,7
Мармелад желейний
1 шт.
30
96
0
Мармелад фруктово-ягідний, глазурований шоколадом
1 шт.
30
105
2,7
Желе фруктове
1 порція
150
95
0
Халва соняшникова
1 ч. л.
10
52
3
Печиво здобне
1 шт.
8
36
1,3
Печиво цукрове
1 шт.
8
33
1
Пряники друковані
1 шт.
100
350
3
Пряники
1 шт.
50
175
2
Вафлі з фруктовою начинкою
1 шт.
40
142
1,3
Вафлі з жиросодержащей начинкою
1 шт.
40
217
12
Мафіни (чорничні пампушки)
1 шт.
100
220
8
Тістечко картопля
1 шт.
90
349
17,5
Тістечко Мигдальне
1 шт.
65
281
10,5
Тістечко глазуроване пісочне
1 шт.
75
364
21
Тістечко бісквітне
1 шт.
75
252
5,5
Тістечко листкове з кремом
1 шт.
65
300
17
Тістечко листкове з яблуком
1 шт.
100
454
25,6
Еклер
1 шт.
100
376
24
Ванільно-сирне суфле
1 шт.
100
380
12
Торт мигдалевий
1 шматок
75
351
21,5
Торт шоколадно-вишневий
1 шматок
100
276
16
Торт листковий
1 шматок
75
407
28,3
Торт сирно-вершковий
1 шматок
100
220
7
Пиріг фруктовий (бісквіт)
1 шматок
75
214
2
Шарлотка
1 шматок
100
186
6
Варення (сливове, яблучне і т.п.)
1 ч. л.
10
28
0
- Худніть повільно, оптимальна швидкість зниження ваги 0,5 - 1 кг на тиждень. Знизивши свою вагу, постарайтеся його утримати.
- Перед тим, як щось з'їсти, задумайтеся, голодні чи Ви. Це допоможе контролювати прийом їжі, а, отже, уникнути несвідомого переїдання.
- Поступово виключайте з раціону продукти, від яких Ви поправляєтеся. Постарайтеся знайти їм заміну. Ви можете їсти все, що любите, але в помірних кількостях.
- Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.
- Ніколи не бійтеся залишити їжу на тарілці, якщо її виявилося більше, ніж потрібно. У наступний же раз накладайте рівно стільки, скільки необхідно.
- Ніколи не обіцяйте собі їжу в нагороду. Не їжте, щоб себе підбадьорити, втішити, підняти настрій. Цю звичку легко придбати, але позбутися її важко.
- Не пробуйте їжу, коли готуєте: від цього товстіють.
- Не ходіть в магазин голодними! Купуйте продукти за раніше складеним списком.
- Коли відчуєте нестерпний голод, з'їжте що-небудь низькокалорійне, наприклад, яблуко, або випийте чай з лимоном, а ще краще - склянку води.
- Контролюйте себе в гостях, на прийомах, під час відпочинку.
- Плануйте з вечора, чим Ви будете харчуватися на наступний день.
- Купуйте пісне м'ясо.
- Прибирайте видимий жир з м'яса і шкіру птиці.
- Скоротіть, а по-можливості, виключите споживання копченого м'яса, бекону, салямі та інших ковбасних виробів.
- Їжте м'ясні продукти тільки один раз в день.
- Використовуйте мінімум масла при приготуванні їжі, навіть рослинного.
- Для приготування їжі користуйтеся грилем, пароварками, мікрохвильовою піччю.
- Гасіння - кращий спосіб приготування їжі.
- Приготуйте бульйон для супу ввечері, щоб після охолодження зняти жир.
- Для поліпшення смаку м'яса використовуйте маринад (спеції, зелень, вино, сік).
- Будьте обережні з «прихованими» жирами: у сирі, кокосі, авокадо, випічці, печиво, ковбасних виробах.
- При приготуванні тортів, тістечок замініть крем на нежирний йогурт.
- Виключіть з раціону майонез, замініть його сметаною 10% жирності.
- Включайте в раціон харчування знежирені молочні продукти.
- Їжте овочі 3 - 4 рази на день в сирому і приготованому вигляді, мінімум -300 - 400 р.
- Кожний прийом їжі починайте з овочевого салату.
- У свою порцію салату додавайте тільки 1 ч. л. рослинної олії.
- Влаштовуйте вегетаріанські дні 2 - 3 рази на тиждень.
- Не забувайте включати в раціон фрукти, але не більше 2 - 3 штук в день.
- Не відмовляйтеся від хліба грубого помелу, макаронів, круп; за один раз можна з'їсти 1 шматок хліба, 4 - 6 столових ложок відвареного рису (гречки, пшона, вівсянки) або макаронів.
- По можливості уникайте солодкого.
- втамовує спрагу водою, а не фруктовими соками або солодким чаєм.
- Краще їсти натуральні фрукти та овочі, ніж пити соки, позбавлені клітковини.
- розбавляють фруктові соки содовою або мінеральною водою.
