Диетические рекомендации
Правильное питание
- Худейте медленно, оптимальная скорость снижения веса 0,5 – 1 кг в неделю. Снизив свой вес, постарайтесь его удержать.
- Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли Вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
- Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.
- Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно.
- Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.
- Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.
- Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
- Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
- Планируйте с вечера, чем Вы будете питаться на следующий день.
- Покупайте постное мясо.
- Убирайте видимый жир с мяса и кожу птицы.
- Сократите, а по-возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.
- Ешьте мясные продукты только один раз в день.
- Используйте минимум масла при приготовлении пищи, даже растительного.
- Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью.
- Тушение – лучший способ приготовления пищи.
- Приготовьте бульон для супа вечером, чтобы после охлаждения снять жир.
- Для улучшения вкуса мяса используйте маринад (специи, зелень, вино, сок).
- Будьте осторожны со «скрытыми» жирами: в сыре, кокосе, авокадо, выпечке,печенье, колбасных изделиях.
- При приготовлении тортов, пирожных замените крем на нежирный йогурт.
- Исключите из рациона майонез, замените его сметаной 10% жирности.
- Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
- Ешьте овощи 3 – 4 раза в день в сыром и приготовленном виде, минимум –300 - 400 г.
- Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
- В свою порцию салата добавляйте только 1 ч. л. растительного масла.
- Устраивайте вегетарианские дни 2 – 3 раза в неделю.
- Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2 – 3 штук в день.
- Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4 – 6 столовых ложек отварного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
- По возможности избегайте сладкого.
- Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем.
- Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
- Разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой.
Ешьте сколько угодно!
Овощи свежие:
помидоры, огурцы, редис,
капуста (белокочанная, брюссельская, цветная, кольраби),
сладкий перец, спаржа, шпинат,
кабачки, баклажаны, артишоки,
зеленая стручковая фасоль,
листья салата, зелень.
Ешьте, но будьте умеренны!
Крупы (готовой каши 4 – 6 ст. л.).
Картофель (кроме жаренного, особенно чипсов) – 2–3 шт. за один прием пищи.
Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) – 4 – 6 ст. л в готовом виде.
Фрукты – 2 – 3 шт. в день.
Ягоды – ½ -1 стакан в день.
Молоко (0,5 - 1,5% жирности) – 1 стакан в день.
Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт).
с пониженным содержанием жиров – 1 стакан в день.
Сыры твердые, с низким содержанием жиров – 100 г на 3 дня.
Грудка курицы/ индейки, говядина, нежирная рыба – 60 –100 г в день.
Яйца – 2 шт. в неделю.
Хлеб – не более 3-х кусочков в день.
Фруктовые соки с мякотью без сахара, томатный сок – не более 1 стакана в день.
Избегайте!
Все жареное!!!
Сало, маргарин, майонез.
Колбасные изделия, жирное мясо.
Рыбные консервы в масле.
Сладости, торты, пирожные, слоеные пирожки.
Сладкие фруктовые напитки.
Алкогольные напитки (особенно водка, коньяк, крепленые вина).
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Шаг 1.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Шаг 2.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Шаг 3.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 - 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Шаг 4.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Шаг 5.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак – 25%
2 завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник –10%
Ужин –15%
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ
Продукты питания |
Единица измерения |
Масса, г |
Калорий-ность, ккал |
Жиры, г |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
||||
Хлеб пшеничный ("Нарезной") |
1 кусок |
30 |
79 |
1 |
Хлеб ржаной |
1 кусок |
30 |
54 |
1 |
Хлеб бородинский |
1 кусок |
30 |
60 |
1 |
Хлеб Рижский (из смеси ржаной и пшеничной муки) |
1 кусок |
30 |
70 |
1 |
Хлеб грубого помола |
1 кусок |
40 |
100 |
0 |
Хлеб зерновой |
1 кусок |
50 |
114 |
1 |
Хлеб с отрубями |
1 кусок |
|
|
|
Лаваш Армянский |
1 лист |
120 |
132 |
1 |
Булочка пшеничная столичная («за 3 копейки») |
1 шт. |
50 |
134 |
1 |
Булочка сдобная |
1 шт. |
100 |
339 |
10 |
Плюшка |
1 шт. |
80 |
270 |
1 |
Ватрушка |
1 шт. |
75 |
192 |
5 |
Рожки к чаю |
1 шт. |
100 |
312 |
5,6 |
Хрустящий хлебец |
1 шт. |
10 |
38 |
0 |
Finn Crisp (тонкие) |
1 шт. |
10 |
31 |
0 |
Сушки |
1 шт. |
15 |
51 |
0 |
Баранки сдобные |
1 шт. |
30 |
104 |
2 |
Сухари сливочные (из муки высшего сорта) |
1 шт. |
15 |
60 |
2 |
Крекер |
4-5 шт. |
20 |
88 |
3 |
Мука пшеничная высшего сорта |
|
100 |
334 |
1 |
Мука ржаная |
|
100 |
326 |
1 |
КАШИ (в готовом виде, без молока) |
||||
Гречневая (рассыпчатая) |
2 ст. л. |
50 |
40 |
1 |
Манная |
2 ст. л. |
100 |
82 |
1 |
Овсяная |
2 ст. л. |
100 |
82 |
1 |
Из хлопьев «Геркулес» |
2 ст. л. |
100 |
80 |
1 |
Перловая |
2 ст. л. |
100 |
112 |
1 |
Пшенная |
2 ст. л. |
100 |
86 |
1 |
Рисовая |
2 ст. л. |
100 |
121 |
1 |
Рис (рассыпчатый) |
2 ст. л. |
50 |
60 |
1 |
Ячневая |
2 ст. л. |
100 |
80 |
1 |
Кукурузная |
2 ст. л. |
100 |
115 |
1 |
ХЛОПЬЯ (молоко учесть отдельно) |
||||
Мюсли с сухими фруктами и орехами |
1 ст. л. |
5 |
20 |
1 |
Кукурузные хлопья |
¾ стакана |
25 |
90 |
0 |
МАКАРОНЫ (в готовом виде) |
||||
Различные виды из муки высшего сорта |
1 ст. л. |
25 |
25 |
1 |
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ |
||||
Низкокалорийные |
1 порция |
100 |
25 |
0 |
Свекла |
1 порция |
100 |
50 |
0 |
Зеленый горошек |
1 ст. л. |
30 |
21 |
0 |
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) |
1 ст. л. |
30 |
20 |
0 |
Фасоль зеленая стручковая |
1 порция |
100 |
42 |
0 |
«Овощной букет с рисом» Хортекс |
1 порция |
100 |
66 |
0 |
Кукуруза консервированная |
1 ст. л. |
30 |
23 |
0 |
Картофель отварной |
1 шт. |
100 |
75 |
0 |
Картофель жареный |
1 ст. л. |
25 |
48 |
3 |
Картофельное пюре (без масла и молока) |
1 ст. л. |
30 |
24 |
0 |
Картофельные чипсы |
1 пакетик |
30 |
175 |
12 |
Топинамбур |
|
100 |
61 |
0 |
Чеснок |
1 головка |
75 |
80 |
0 |
Грибы (400 г свежих = 50 г сушеных) |
|
400 / 50 |
100 |
1 |
Оливки консервированные |
3 шт. |
10 |
30 |
2 |
Томатная паста (консервы) |
1 банка |
100 |
102 |
0 |
Икра из баклажанов (консервы) |
1 банка |
150 |
222 |
20 |
Икра из кабачков (консервы) |
1 банка |
150 |
178 |
13 |
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
||||
Колбаса вареная "Диетическая" |
1 ломтик |
30 |
51 |
4 |
Колбаса вареная "Докторская", "Молочная" |
1 ломтик |
30 |
78 |
7 |
Колбаса вареная "Чайная" |
1 ломтик |
30 |
65 |
6 |
Колбаса вареная "Любительская", «Телячья» |
1 ломтик |
30 |
90 |
8 |
Колбаса варено-копченая |
1 ломтик |
10 |
42 |
4 |
Сервелат |
1 ломтик |
10 |
36 |
3 |
Колбаса полукопченая «Краковская» |
1 ломтик |
10 |
47 |
5 |
Колбаса полукопченая «аллиннская» |
1 ломтик |
10 |
37 |
3 |
Колбаса сырокопченая |
1 ломтик |
10 |
43 |
4 |
Сардельки говяжьи |
1 шт. |
100 |
215 |
18 |
Сардельки свиные |
1 шт. |
100 |
330 |
31 |
Шпикачки |
1 шт. |
100 |
362 |
36 |
Сосиски любительские |
1 шт. |
50 |
152 |
15 |
Сосиски молочные |
1 шт. |
50 |
133 |
12 |
ПТИЦА, ЯЙЦО |
||||
Цыплята (бройлеры) |
1 порция |
60 |
132 |
10 |
Куры |
1 порция |
60 |
143 |
11 |
Окорочок куриный без кожи |
1 шт. |
200 |
360 |
22 |
Грудки индейки, курицы |
1 порция |
60 |
72 |
2 |
Индейка |
1 порция |
60 |
166 |
13 |
Утка |
1 порция |
60 |
243 |
23 |
Гусь |
1 порция |
60 |
247 |
23 |
Яйцо куриное среднее |
1 шт. |
60 |
94 |
5 |
Яйцо перепелиное |
1 шт. |
30 |
50 |
4 |
Яичный порошок |
|
100 |
542 |
37 |
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ |
||||
Баранина |
1 порция |
60 |
125 |
10 |
Говядина |
1 порция |
60 |
131 |
10 |
Вырезка из говядины |
1 порция |
60 |
84 |
3 |
Телятина |
1 порция |
60 |
58 |
1 |
Конина |
1 порция |
60 |
100 |
6 |
Крольчатина |
1 порция |
60 |
110 |
7 |
Оленина |
1 порция |
60 |
93 |
5 |
Поросятина |
1 порция |
60 |
65 |
2 |
Свинина жирная |
1 порция |
60 |
295 |
29 |
Свинина мясная |
1 порция |
60 |
214 |
20 |
Шейка |
1 порция |
60 |
149 |
14 |
Корейка |
1 порция |
60 |
120 |
7 |
Грудинка сырокопченая свиная |
1 порция |
60 |
167 |
13 |
Буженина «Царицинская» |
1 порция |
60 |
155 |
12 |
Карбонат копчено-запеченный |
1 порция |
60 |
182 |
16 |
Балык сырокопченый |
1 порция |
60 |
175 |
12 |
Ветчина |
1 ломтик (2 ст. л. баночной) |
30 |
100 |
5 |
КОНСЕРВЫ |
||||
Говядина тушеная (тушенка) |
1 банка |
300 |
660 |
51 |
Свинина тушеная (тушенка) |
1 банка |
300 |
1047 |
97 |
Паштет мясной (говяжий) |
1 банка |
50 |
138 |
12 |
Колбасный фарш (куриный) |
1 банка |
200 |
400 |
31 |
Фарш сосисочный (свиной) |
1 банка |
100 |
244 |
20 |
Язык говяжий в желе |
1 банка |
100 |
212 |
14 |
Утка в собственном соку |
1 банка |
200 |
446 |
35 |
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ, РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ |
||||
Рыба очень жирная (угорь, теша) |
1 порция |
60 |
200 |
18 |
Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель) |
1 порция |
60 |
90 |
6 |
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак) |
1 порция |
60 |
43 |
1 |
Икра черная |
1 ст. л. |
10 |
20 |
1 |
Икра красная |
1 ст. л. |
10 |
25 |
1 |
Осетровые, балык |
1 ломтик |
50 |
100 |
10 |
Краб (мясо) |
1 порция |
100 |
69 |
1 |
Крабовые палочки |
1 упаковка |
200 |
146 |
2 |
Креветки |
1 порция |
100 |
83 |
1 |
Кальмары |
1 порция |
100 |
75 |
0 |
Кальмар сушеный |
1 порция |
10 |
30 |
0 |
Трепанг |
1 порция |
100 |
35 |
1 |
Мидии, устрицы |
1 порция |
100 |
75 |
2 |
КОНСЕРВЫ |
||||
Шпроты в масле |
1 банка |
240 |
871 |
78 |
Горбуша натуральная |
1 банка |
240 |
326 |
14 |
Горбуша в томатном соусе |
1 банка |
240 |
312 |
14 |
Тунец в масле |
1 банка |
100 |
232 |
16 |
Тунец натуральный |
1 банка |
100 |
96 |
1 |
Скумбрия в масле |
1 банка |
240 |
763 |
70 |
Скумбрия натуральная |
1 банка |
240 |
480 |
35 |
Печень трески |
1 банка |
240 |
1471 |
158 |
СУБПРОДУКТЫ |
||||
Мозги телячьи |
1 порция |
60 |
76 |
5 |
Печень говяжья |
1 порция |
60 |
76 |
2 |
Печень куриная |
1 порция |
60 |
84 |
4 |
Почки говяжьи |
1 порция |
60 |
52 |
2 |
Сердце говяжье |
1 порция |
60 |
58 |
2 |
Язык говяжий |
1 порция |
60 |
104 |
7 |
Язык свиной |
1 порция |
60 |
125 |
10 |
Паштет печеночный |
1 ст. л. |
15 |
45 |
4 |
Паштет из гусиной печени |
1 ст. л. |
15 |
41 |
2 |
СУПЫ |
||||
Бульон из говядины |
1 половник |
250 |
75 |
8 |
Бульон рыбный |
1 половник |
250 |
34 |
2 |
Бульон куриный |
1 половник |
250 |
45 |
3 |
Овощной суп (с обжаренными овощами) |
1 половник |
250 |
75 |
3 |
Щи из свежей капусты |
1 половник |
250 |
60 |
3 |
Щи из квашеной капусты |
1 половник |
250 |
48 |
3 |
Рассольник |
1 половник |
250 |
90 |
3 |
Борщ украинский |
1 половник |
250 |
125 |
6 |
Свекольник холодный |
1 половник |
250 |
75 |
1 |
Солянка рыбная |
1 половник |
250 |
62 |
3 |
Мясной суп |
1 половник |
250 |
125 |
5 |
Суп харчо с мясом |
1 половник |
250 |
188 |
11 |
Суп фасолевый со свининой |
1 половник |
250 |
258 |
9 |
ГОТОВАЯ ЕДА |
||||
Тесто дрожжевое |
|
100 |
244 |
2 |
Тесто дрожжевое сдобное |
|
100 |
283 |
8 |
Тесто слоеное пресное |
|
100 |
344 |
19 |
Блины |
1 порция |
100 |
189 |
3 |
Блинчик с мясом |
1 шт. |
70 |
132 |
4 |
Оладьи |
1 порция |
100 |
213 |
7 |
Пельмени |
1 порция |
120 |
180 |
16 |
Вареники с картофелем |
1 порция |
120 |
216 |
4 |
Вареники с творогом (сладкие) |
1 порция |
120 |
264 |
5 |
Пицца с сыром |
1/8 от d 26 см |
|
430 |
16 |
Острая пицца с пеперони |
1/8 от d 26 см |
|
400 |
10 |
Пицца с овощами, салями и сыром |
1/8 от d 26 см |
|
660 |
27 |
Пицца с окороком и брокколи |
1/8 от d 26 см |
|
400 |
10 |
Пицца с помидорами и беконом |
1/8 от d 26 см |
|
470 |
39 |
Пирожок печеный с мясом |
1 шт. |
100 |
340 |
18 |
Пирожок печеные с капустой |
1 шт. |
100 |
251 |
8 |
Пирожок жареный с капустой |
1 шт. |
100 |
230 |
11 |
Пирожок слоеный с корицей |
1 шт. |
100 |
440 |
21 |
Пирожок слоеный с малиной |
1 шт. |
100 |
410 |
16 |
Пирожок слоеный с сыром |
1 шт. |
100 |
390 |
22 |
Пирожок слоеный с яблоком |
1 шт. |
100 |
390 |
18 |
ВТОРЫЕ БЛЮДА |
||||
Сырники |
1 порция |
100 |
335 |
17 |
Оладьи с маслом и сиропом |
1 порция |
100 |
410 |
9 |
Тушеные овощи с грибами |
1 порция |
125 |
180 |
12 |
Долма (виноградные листья) с рисом |
1 порция |
100 |
160 |
8 |
Корейская морковь с кальмарами |
1 порция |
125 |
175 |
15 |
Пестрый салат с кедровыми орешками |
1 порция |
125 |
120 |
10 |
Салат с моцареллой и помидорами |
1 порция |
125 |
320 |
27 |
Мясной салат с майонезом |
1 порция |
150 |
440 |
30 |
Греческий салат с мясом |
1 порция |
150 |
670 |
48 |
Салат "Цезарь" |
1 порция |
150 |
540 |
43 |
Перец фаршированный мясом и рисом |
1 порция |
200 |
460 |
29 |
Помидоры фаршированные мясом и зеленью |
1 порция |
200 |
470 |
25 |
Шашлык из баранины с овощами и чесночным соусом |
1 порция |
200 |
530 |
15 |
Шницель отбивной бараний |
1 порция |
100 |
333 |
23 |
Рулеты из телятины с помидорами |
1 порция |
200 |
450 |
26 |
Телячьи шницели в панировке |
1 порция |
150 |
440 |
22 |
Бифштекс говяжий рубленый |
1 порция |
100 |
306 |
26 |
Ромштекс (говядина) |
1 порция |
100 |
237 |
11 |
Эскалоп (свинина) |
1 порция |
100 |
363 |
32 |
Гусь фаршированный яблоками |
1 порция |
200 |
870 |
71 |
Отварной картофель с лососиной и пряными травами |
1 порция |
200 |
320 |
15 |
Лососевые стейки на гриле (выдержанные в маринаде из оливкового масла и лимонного сока) |
1 порция |
200 |
320 |
19 |
Лазанья мясная с сыром |
1 порция |
300 |
860 |
51 |
Лазанья со шпинатом и сырным соусом |
1 порция |
300 |
630 |
37 |
Спагетти с запечеными помидорами и сыром |
1 порция |
200 |
550 |
19 |
"МАКДОНАЛЬДС" |
||||
Гамбургер |
1 шт. |
|
255 |
9 |
Гамбургер двойной |
1 шт. |
|
430 |
27 |
Чизбургер |
1 шт. |
|
300 |
13 |
Чизбургер двойной |
1 шт. |
|
460 |
26 |
Бик-мак |
1 шт. |
|
431 |
22,3 |
Макчикен (бутерброд с курицей) |
1 шт. |
|
373 |
18,6 |
Макчикен Премьер |
1 шт. |
|
472 |
23,7 |
Филе-о-фиш (бутерброд с рыбой) |
1 шт. |
|
336 |
15 |
Двойной МакМаффин с яйцом и свиной котлетой |
1шт. |
|
615 |
33 |
БигТейсти |
1 шт |
|
850 |
51 |
Роял Чизбургер |
1 шт. |
|
428 |
24,3 |
Роял Чизбургер двойной |
1 шт. |
|
639 |
41 |
Роял Де Люкс |
1 шт. |
|
460 |
28,3 |
Чикен Макнаггетс |
4 шт. |
|
170 |
10 |
Картофель фри Детская порция |
1 шт. |
|
235 |
12 |
Картофель фри Стандартная порция |
1 шт. |
|
340 |
17 |
Картофель фри Большая порция |
1 шт. |
|
530 |
26 |
Картофель по-деревенски |
1 порция |
|
315 |
16 |
Салат овощной |
1 порция |
|
45 |
0,3 |
Шеф-салат |
1 порция |
|
55 |
1,3 |
Мороженое с шоколадным наполнителем |
1 порция |
|
325 |
11 |
Мороженое с клубничным наполнителем |
1 порция |
|
275 |
7 |
Макфлурри с шоколадно-вафельной крошкой |
1 порция |
|
260 |
8 |
Макфлурри с рисовыми шариками и ягодным или фруктовым наполнителем |
1 порция |
|
400 |
5 |
Макфлурри Де Люкс |
1 порция |
|
394 |
9 |
Вафельный рожок |
1 порция |
|
110 |
3 |
Вишневый пирожок |
1 шт. |
|
177 |
7 |
Коктель молочный шоколадный |
1 порция |
|
331 |
9 |
Коктель молочный ванильный или клубничный |
1 порция |
|
319 |
8,6 |
Капучино |
1 порция |
|
105 |
5 |
Кофе латте |
1 порция |
|
175 |
9 |
ЖИРЫ |
||||
Майонез (67% жирности) |
1 ст. л. |
25 |
157 |
17 |
Майонез легкий Calve |
1 ст. л. |
25 |
96 |
10 |
Маргарин, RАМА и другие заменители масла |
1 ч. л. |
5 |
37 |
4 |
Масло сливочное |
1 ч. л. |
5 |
38 |
4 |
Масло топленое |
1 ч. л. |
5 |
45 |
5 |
Сало |
1 ломтик |
25 |
215 |
23 |
Масло растительное |
1 ст. л. |
20 |
180 |
20 |
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ |
||||
Арахис |
|
100 |
552 |
45 |
Грецкие |
|
100 |
656 |
61 |
Кешью |
|
100 |
600 |
48,5 |
Миндаль |
|
100 |
609 |
54 |
Фундук |
|
100 |
651 |
61,5 |
Кедровые |
|
100 |
660 |
58 |
Семечки подсолнечника |
|
100 |
601 |
53 |
Кунжут |
|
100 |
565 |
49 |
СОУСЫ |
||||
Кетчуп |
1 ст. л. |
20 |
7 |
0 |
Горчица |
1 ст. л. |
20 |
29 |
1 |
Салатный соус |
1 ст. л. |
20 |
47 |
4,6 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
||||
Актимель |
1 порция |
|
83 |
1,6 |
Молоко топленое 4% жирности |
1 стакан |
200 |
134 |
8 |
Молоко 3,5% жирности |
1 стакан |
200 |
124 |
7 |
Молоко 3,2% жирности |
1 стакан |
200 |
113 |
6,4 |
Молоко 2,5% жирности |
1 стакан |
200 |
102 |
5 |
Молоко 1,5% жирности |
1 стакан |
200 |
88 |
3 |
Молоко 0,5% жирности |
1 стакан |
200 |
64 |
1 |
Молоко сгущенное |
1 ч. л. |
7 |
10 |
0,6 |
Молоко сгущенное с сахаром |
1ч. л. |
7 |
23 |
0,6 |
Кефир 3,2% жирности |
1 стакан |
200 |
118 |
6,4 |
Кефир 2,5% жирности |
1 стакан |
200 |
106 |
3 |
Кефир 1% жирности |
1 стакан |
200 |
78 |
2 |
Кефир 0,5% жирности |
1 стакан |
200 |
60 |
1 |
Кисломолочный продукт “Bio Max ProBio “ 0,8% жирности |
1 бутылочка |
450 |
176 |
4 |
Простокваша 2,5 % жирности |
1 стакан |
200 |
106 |
5 |
Ряженка 2,5 % жирности |
1 стакан |
200 |
108 |
5 |
Ряженка 4 % жирности |
1 стакан |
200 |
134 |
8 |
Кумыс (из кобыльего молока) |
1 стакан |
200 |
100 |
4 |
Йогурт 6% жирности |
1 порция |
125 |
140 |
7,5 |
Йогурт (натуральный) 3,2% жирности |
1 порция |
125 |
93 |
4 |
Йогурт 1,5% жирности |
1 порция |
125 |
62 |
2 |
Йогурт “Эрмигут” 0,3% жирности |
1 порция |
125 |
101 |
0,4 |
Сливки 35% жирности |
1/2 стакана |
100 |
337 |
35 |
Сливки 20% жирности |
1/2 стакана |
100 |
207 |
20 |
Сливки 10% жирности |
1/2 стакана |
100 |
118 |
10 |
Сметана 30% жирности |
1 ст. л. |
25 |
73 |
8 |
Сметана 20% жирности |
1 ст. л. |
25 |
52 |
5 |
Сметана 15% жирности |
1 ст. л. |
25 |
40 |
3 |
Сметана 10% жирности |
1 ст. л. |
25 |
30 |
2 |
Сыр Пармезан тертый |
|
100 |
590 |
34 |
Сыр российский, костромской, голландский |
1 ломтик |
30 |
105 |
9 |
Сыр "Эдам" |
1 ломтик |
30 |
127 |
14 |
Сыр “Адыгейский”, брынза |
1 ломтик |
30 |
75 |
5 |
Сыр "Ольтермани" 17% жирности |
1 ломтик |
30 |
81 |
5 |
Плавленые сыры |
1 ч. л. |
10 |
31 |
3 |
Плавленый сыр (в индивидуальной упаковке) |
1 ломтик |
19 |
52 |
4 |
Творог жирный 18% жирности |
1 ст. л. |
30 |
74 |
5 |
Творог 9% жирности |
1 ст. л. |
30 |
53 |
3 |
Творог нежирный (0%) |
1 ст. л. |
30 |
33 |
0,2 |
Сыр домашний нежирный |
1 ст. л. |
30 |
26 |
0,2 |
Сырки и масса творожная с ванилином |
1 ст. л. |
30 |
90 |
7 |
Детский творог "Агуша" |
1 коробочка |
100 |
150 |
8,5 |
Творог "Vitalinea" 0% жирности |
1 коробочка |
135 |
86 |
0,2 |
Творожный десерт "Даниссимо" |
1 коробочка |
125 |
179 |
7 |
Десерт "Даниссимо – Браво” 7% жирности |
1 коробочка |
135 |
209 |
9,5 |
Творог “Черкизовский” 0% жирности |
1 коробочка |
200 |
170 |
0,3 |
Масса творожная 4% жирности |
1 коробочка |
250 |
375 |
10 |
Творог “Bio Max Био” 4% жирности |
1 коробочка |
125 |
164 |
5 |
Чудо-Творог 4% жирности |
1 коробочка |
200 |
274 |
8 |
Чудо-Пудинг |
1 коробочка |
125 |
146 |
4 |
Чудо-шоколад (питьевой) |
1 коробочка |
200 |
200 |
6 |
Йогурт питьевой "Растишка", «Актимель» |
1 баночка |
100 |
89 |
1,7 |
Десерт со взбитыми сливками (Германия) |
1 коробочка |
175 |
173 |
4 |
Мороженое молочное |
100 г |
100 |
126 |
3,5 |
Мороженое молочное в шоколадной глазури |
100 г |
100 |
231 |
15 |
Мороженое сливочное |
100 г |
100 |
182 |
10 |
Мороженое сливочное в шоколадной глазури |
100 г |
100 |
271 |
20 |
Пломбир |
100 г |
100 |
227 |
15 |
Пломбир в шоколадной глазури |
100 г |
100 |
310 |
24 |
Крем-брюле |
100 г |
100 |
186 |
10 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ |
||||
Абрикосы |
1 шт. |
75 |
33 |
0,1 |
Айва |
1 шт. |
100 |
48 |
0,5 |
Ананас |
1 порция |
100 |
52 |
0,2 |
Апельсин |
1 шт. |
150 |
64 |
0,3 |
Арбуз |
1 порция |
120 |
32 |
0,1 |
Бананы |
1 шт. |
150 |
144 |
0,8 |
Виноград |
10 шт. |
50 |
36 |
0,3 |
Вишня |
1 шт. |
55 |
29 |
0,1 |
Гранат |
1 шт. |
200 |
144 |
1 |
Грейпфрут |
1 шт. |
130 |
46 |
0,3 |
Груша |
1 шт. |
80 |
34 |
0,1 |
Дыня |
1 порция |
100 |
35 |
0,3 |
Инжир свежий |
1 шт. |
55 |
36 |
0,1 |
Киви |
1 шт. |
100 |
47 |
0,4 |
Клюква |
½ стакана |
60 |
16 |
0,1 |
Лимон |
1 шт. |
150 |
47 |
0,1 |
Малина |
1 порция |
100 |
46 |
0,5 |
Мандарин |
1 шт. |
50 |
19 |
0,1 |
Облепиха |
1 порция |
100 |
82 |
5,4 |
Персики |
1 шт. |
100 |
45 |
0,1 |
Слива |
1 шт. |
50 |
22 |
0,1 |
Тыква |
1 порция |
100 |
23 |
0,1 |
Финики |
1 шт. |
10 |
30 |
0,1 |
Хурма |
1 шт. |
80 |
54 |
0,1 |
Черешня |
1 шт. |
55 |
29 |
0,2 |
Яблоки |
1 шт. |
80 |
36 |
0,1 |
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.) |
½ стакана |
60 |
24 |
0,1 |
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие) |
|
|
|
|
СОКИ (без сахара) и другие НАПИТКИ |
||||
Абрикосовый, мандариновый |
1 стакан |
200 |
110 |
0 |
Ананасовый, вишневый |
1 стакан |
200 |
104 |
0,2 |
Апельсиновый |
1 стакан |
200 |
120 |
0,2 |
Виноградный |
1 стакан |
200 |
140 |
0,4 |
Гранатовый |
1 стакан |
200 |
112 |
0,2 |
Грейпфрутовый |
1 стакан |
200 |
76 |
0,2 |
Лимонный |
1 стакан |
200 |
66 |
0 |
Персиковый, сливовый |
1 стакан |
200 |
136 |
0 |
Яблочный |
1 стакан |
200 |
92 |
0,2 |
Томатный |
1 стакан |
200 |
36 |
0,2 |
Компот яблочный |
1 стакан |
200 |
110 |
0,2 |
Кисель из сушеных яблок |
1 стакан |
200 |
132 |
0 |
Лимонады, Пепси, Фанта |
1 стакан |
200 |
76 |
0 |
Квас (натуральный) |
1 стакан |
200 |
54 |
0 |
Какао (порошок) |
1 ст. л. |
25 |
72 |
3,8 |
АЛКОГОЛЬ |
||||
Вино крепленое |
1 фужер |
150 |
180 |
0 |
Вина сухие белые и красные (в т.ч. Шампанское) |
1 фужер |
100 |
64 |
0 |
Вина полусухие белые и красные (в т.ч. Шампанское) |
1 фужер |
100 |
78 |
0 |
Вина полусладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское) |
1 фужер |
100 |
88 |
0 |
Вина сладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское) |
1 фужер |
100 |
100 |
0 |
Водка |
1 рюмка |
50 |
118 |
0 |
Коньяк |
1 рюмка |
50 |
120 |
0 |
Ликер |
1 рюмка |
50 |
150 |
0 |
Пиво |
1 бутылка |
500 |
223 |
0 |
Сладкий аперитив |
1 фужер |
150 |
255 |
0 |
Сухой аперитив |
1 фужер |
150 |
180 |
0 |
СЛАДОСТИ |
||||
Сахар-песок |
1 ч. л. |
10 |
38 |
0 |
Мед |
1 ч. л. |
15 |
46 |
0 |
Шоколад темный горький или пористый |
1 плитка |
75 |
405 |
26,5 |
Шоколад темный десертный или молочный |
1 плитка |
100 |
533 |
34 |
Шоколад светлый пористый |
1 плитка |
75 |
410 |
27 |
Шоколадные конфеты |
1 шт. |
15 |
74 |
4 |
Шоколад Wispa |
1 шт. |
35 |
188 |
12 |
Батончики шоколадные (Сникерс, Марс) |
1 шт. |
60 |
340 |
24 |
Батончики соевые (Бабаевские) |
1 шт. |
15 |
80 |
5 |
Карамель |
1 шт. |
15 |
58 |
0 |
Леденцы (мелкие) |
1 шт. |
10 |
40 |
0 |
Ирис |
1 шт. |
10 |
40 |
0,6 |
Пастила, зефир |
1 шт. |
30 |
97 |
0 |
Зефир в шоколаде |
1 шт. |
30 |
119 |
3,7 |
Мармелад желейный |
1 шт. |
30 |
96 |
0 |
Мармелад фруктово-ягодный, глазированный шоколадом |
1 шт. |
30 |
105 |
2,7 |
Желе фруктовое |
1 порция |
150 |
95 |
0 |
Халва подсолнечная |
1 ч. л. |
10 |
52 |
3 |
Печенье сдобное |
1 шт. |
8 |
36 |
1,3 |
Печенье сахарное |
1 шт. |
8 |
33 |
1 |
Пряники печатные |
1 шт. |
100 |
350 |
3 |
Пряники |
1 шт. |
50 |
175 |
2 |
Вафли с фруктовой начинкой |
1 шт. |
40 |
142 |
1,3 |
Вафли с жиросодержащей начинкой |
1 шт. |
40 |
217 |
12 |
Маффины (черничные пышки) |
1 шт. |
100 |
220 |
8 |
Пирожное картошка |
1 шт. |
90 |
349 |
17,5 |
Пирожное Миндальное |
1 шт. |
65 |
281 |
10,5 |
Пирожное глазированное песочное |
1 шт. |
75 |
364 |
21 |
Пирожное бисквитное |
1 шт. |
75 |
252 |
5,5 |
Пирожное слоеное с кремом |
1 шт. |
65 |
300 |
17 |
Пирожное слоеное с яблоком |
1 шт. |
100 |
454 |
25,6 |
Эклер |
1 шт. |
100 |
376 |
24 |
Ванильно-творожное суфле |
1 шт. |
100 |
380 |
12 |
Торт миндальный |
1 кусок |
75 |
351 |
21,5 |
Торт шоколадно-вишневый |
1 кусок |
100 |
276 |
16 |
Торт слоеный |
1 кусок |
75 |
407 |
28,3 |
Торт творожно-сливочный |
1 кусок |
100 |
220 |
7 |
Пирог фруктовый (бисквит) |
1 кусок |
75 |
214 |
2 |
Шарлотка |
1 кусок |
100 |
186 |
6 |
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.) |
1 ч. л. |
10 |
28 |
0 |