Дієтичні рекомендації

Правильне харчування

Їжте скільки завгодно!
Овочі свіжі:
помідори, огірки, редиска,
капуста (білокачанна, брюссельська, кольорова, кольрабі),
солодкий перець, спаржа, шпинат,
кабачки, баклажани, артишоки,
зелена стручкова квасоля,
листя салату, зелень.

Їжте, але будьте помірні!
Крупи (готової каші 4 - 6 ст. Л.).
Картопля (крім смаженого, особливо чіпсів) - 2-3 шт. за один прийом їжі.
Бобові (горох, соя, квасоля, чечевиця) - 4 - 6 ст. л в готовому вигляді.
Фрукти - 2 - 3 шт. в день.
Ягоди - ½ -1 склянка в день.
Молоко (0,5 - 1,5% жирності) - 1 склянка в день.
Кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт).
зі зниженим вмістом жирів - 1 склянка в день.
Сири тверді, з низьким вмістом жирів - 100 г на 3 дні.
Грудка курки / індички, яловичина, нежирна риба - 60 -100 г в день.
Яйця - 2 шт. на тиждень.
Хліб - не більше 3-х шматочків у день.
Фруктові соки з м'якоттю без цукру, томатний сік - не більше 1 склянки на день.

Уникайте!
Всі смажене!

Сало, маргарин, майонез.
Ковбасні вироби, жирне м'ясо.
Рибні консерви в маслі.
Солодощі, торти, тістечка, листкові пиріжки.
Солодкі фруктові напої.
Алкогольні напої (особливо горілка, коньяк, кріплені вина).

Ключ до успішного зниження ваги - поєднання правильного харчування з активним способом життя.


Щоб програма зниження ваги була успішною, необхідний самоконтроль.
Для цього щодня ведіть харчової щоденник.

Крок 1.
Розрахуйте фактичну калорійність Вашого добового раціону харчування.
Для цього необхідно протягом 5-7 днів записувати у щоденнику харчування все, що Ви з'їли і випили за ці дні. А потім, використовуючи таблицю калорійності продуктів, розрахуйте скільки «коштує» в ккал Ваш добовий раціон харчування.
Крок 2.
Розрахуйте фізіологічний добовий витрата енергії.
Зваживши вранці натщесерце. Використовуючи представлені формули, розрахуйте добовий витрата енергії, необхідний для підтримки основних життєвих функцій Вашого організму.
для жінок:
18-30 років: (0,0621 х вага в кг +2,0357) х 240
31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240
старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240
для чоловіків:
18-30 років: (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240
31-60 років: (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240
старше 60 років: (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240
Якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, отриману величину примножте на 1,1; при помірної фізичної активності - на 1,3, при фізичній роботі або активних заняттях спортом - на 1,5.

Крок 3.
Розрахуйте добову калорійність раціону харчування, необхідну для зниження ваги.
Для цього з отриманої величини калорійності добового раціону зменшите на 20% (500 - 600 ккал). Їли Ваш фактичний раціон харчування перевищує 3000 ккал на добу, знижуйте споживання їжі поступово - на 300 - 500 ккал в тиждень до досягнення розрахованої індивідуальної норми калорій.
Крок 4.
Розрахуйте добову потребу в жирах.
Калорійність Вашого раціону, необхідного для зниження ваги, розділіть на 4, а потім на 9.
Наприклад: Для зниження ваги Вам необхідно споживати 1800 ккал в день. То на частку жирів повинно припадати 25% від загальної калорійності раціону (1800: 4 = 450ккал), що становить 50 г (450: 9 [ккал в 1 г жиру] = 50 г).
Крок 5.
Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі.
Сніданок - 25%
2 сніданок - 15%
Обід - 35%
Полудень -10%
Вечеря -15%

Наприклад: Раціон харчування становить 1800 ккал, при цьому на сніданок, рекомендується споживати 450 ккал, 2-й сніданок - 270 ккал, обід - 630 ккал, полуденок - 180 ккал, вечеря - 270 ккал

таблиці калорійності

{C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C} {C}

Продукти харчування {C}

Одиниця {C}

вимірювання {C}

Маса, г {C}

Калорій-ність, ккал {C}

Жири, г {C}

ХЛІБОБУЛОЧНІ ВИРОБИ {C}

Хліб пшеничний ("Нарізний")

1 шматок

30

79

1

Хліб житній

1 шматок

30

54

1

Хліб бородинський

1 шматок

30

60

1

Хліб Ризький

(із суміші житнього та пшеничного борошна)

1 шматок

30

70

1

Хліб грубого помелу

1 шматок

40

100

0

Хліб зерновий

1 шматок

50

114

1

Хліб з висівками

1 шматок

 

 

 

Лаваш Вірменський

1 лист

120

132

1

Булочка пшеничне столична

(«за 3 копійки»)

1 шт.

50

134

1

Булочка здобна

1 шт.

100

339

10

Плюшка

1 шт.

80

270

1

Ватрушка

1 шт.

75

192

5

Ріжки до чаю

1 шт.

100

312

5,6

Хрусткий хлібець

1 шт.

10

38

0

Finn Crisp (тонкі)

1 шт.

10

31

0

Сушки

1 шт.

15

51

0

Бублики здобні

1 шт.

30

104

2

Сухарі вершкові

(з борошна вищого гатунку)

1 шт.

15

60

2

Крекер

4-5 шт.

20

88

3

Борошно пшеничне вищого гатунку

 

100

334

1

Борошно житнє

 

100

326

1

КАШІ {C} (в готовому вигляді, без молока)

Гречана (розсипчаста)

2 ст. л.

50

40

1

Манна

2 ст. л.

100

82

1

Вівсяна

2 ст. л.

100

82

1

З пластівців «Геркулес»

2 ст. л.

100

80

1

Перлова

2 ст. л.

100

112

1

Пшоняна

2 ст. л.

100

86

1

Рисова

2 ст. л.

100

121

1

Рис (розсипчастий)

2 ст. л.

50

60

1

Ячна

2 ст. л.

100

80

1

Кукурудзяна

2 ст. л.

100

115

1

ПЛАСТІВЦІ {C} (молоко врахувати окремо)

Мюслі з сухими фруктами та горіхами

1 ст. л.

5

20

1

Кукурудзяні пластівці

¾ склянки

25

90

0

МАКАРОНИ {C} (в готовому вигляді)

Різні види з борошна вищого гатунку

1 ст. л.

25

25

1

ОВОЧІ, КАРТОПЛЯ {C}

Низькокалорійні

1 порція

100

25

0

Буряк

1 порція

100

50

0

Зелений горошок

1 ст. л.

30

21

0

Квасоля біла та ін боби (в готовому вигляді)

1 ст. л.

30

20

0

Квасоля зелена стручкова

1 порція

100

42

0

«Овочевий букет з рисом» Хортекс

1 порція

100

66

0

Кукурудза консервована

1 ст. л.

30

23

0

Картопля відварна

1 шт.

100

75

0

Картопля смажена

1 ст. л.

25

48

3

Картопляне пюре (без масла і молока)

1 ст. л.

30

24

0

Картопляні чіпси

1 пакетик

30

175

12

Топінамбур

 

100

61

0

Часник

1 головка

75

80

0

Гриби (400 г свіжих = 50 г сушених)

 

400/50

100

1

Оливки консервовані

3 шт.

10

30

2

Томатна паста (консерви)

1 банка

100

102

0

Ікра з баклажанів (консерви)

1 банка

150

222

20

Ікра з кабачків (консерви)

1 банка

150

178

13

ковбасних виробів {C}

Ковбаса варена "Дієтична"

1 скибочка

30

51

4

Ковбаса варена "Докторська", "Молочна"

1 скибочка

30

78

7

Ковбаса варена "Чайна"

1 скибочка

30

65

6

Ковбаса варена "Любительська", "Теляча»

1 скибочка

30

90

8

Ковбаса варено-копчена

1 скибочка

10

42

4

Сервелат

1 скибочка

10

36

3

Ковбаса напівкопчена «Краківська»

1 скибочка

10

47

5

Ковбаса напівкопчена «алліннская»

1 скибочка

10

37

3

Ковбаса сирокопчена

1 скибочка

10

43

4

Сардельки яловичі

1 шт.

100

215

18

Сардельки свинячі

1 шт.

100

330

31

Шпикачки

1 шт.

100

362

36

Сосиски аматорські

1 шт.

50

152

15

Сосиски молочні

1 шт.

50

133

12

ПТИЦЯ, ЯЙЦЕ {C}

Курчата (бройлери)

1 порція

60

132

10

Кури

1 порція

60

143

11

стегенце курячий без шкіри

1 шт.

200

360

22

Купки індички, курки

1 порція

60

72

2

Індичка

1 порція

60

166

13

Качка

1 порція

60

243

23

Гусак

1 порція

60

247

23

Яйце куряче середнє

1 шт.

60

94

5

Яйце перепелине

1 шт.

30

50

4

Яєчний порошок

 

100

542

37

М'ЯСО, М'ЯСНІ ПРОДУКТИ І КОНСЕРВИ {C}

Баранина

1 порція

60

125

10

Яловичина

1 порція

60

131

10

Вирізка з яловичини

1 порція

60

84

3

Телятина

1 порція

60

58

1

Конина

1 порція

60

100

6

Кролятина

1 порція

60

110

7

Оленіна

1 порція

60

93

5

Поросятіна

1 порція

60

65

2

Свинина жирна

1 порція

60

295

29

Свинина м'ясна

1 порція

60

214

20

Шийка

1 порція

60

149

14

Корейка

1 порція

60

120

7

Грудинка сирокопчена свиняча

1 порція

60

167

13

Бажання «Царицинського»

1 порція

60

155

12

Карбонат копчено-запечений

1 порція

60

182

16

Балик сирокопчений

1 порція

60

175

12

Шинка

1 скибочка

(2 ст. л. банкової)

30

100

5

КОНСЕРВИ

Яловичина тушкована (тушонка)

1 банка

300

660

51

Свинина тушкована (тушонка)

1 банка

300

1047

97

Паштет м'ясний (яловичий)

1 банка

50

138

12

Ковбасний фарш (курячий)

1 банка

200

400

31

Фарш сосисковий (свинячий)

1 банка

100

244

20

Мова яловичий в желе

1 банка

100

212

14

Качка у власному соку

1 банка

200

446

35

риба, продукти моря, РИБНІ КОНСЕРВИ {C}

Риба дуже жирна (вугор, тішачи)

1 порція

60

200

18

Риба жирна (горбуша, кижуч, сьомга, нерки червона, чавичі, осетер, севрюга, тунець, кілька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель)

1 порція

60

90

6

Риба нежирна (минтай, навага, пікша, путасу, тріска, хек, камбала, вобла, карась, лящ, сазан, окунь, судак)

1 порція

60

43

1

Ікра чорна

1 ст. л.

10

20

1

Ікра червона

1 ст. л.

10

25

1

Осетрові, балик

1 скибочка

50

100

10

Краб (м'ясо)

1 порція

100

69

1

Крабові палички

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порція

100

83

1

Кальмари

1 порція

100

75

0

Кальмар сушений

1 порція

10

30

0

трепанги

1 порція

100

35

1

Мідії, устриці

1 порція

100

75

2

КОНСЕРВИ

Шпроти в маслі

1 банка

240

871

78

Горбуша натуральна

1 банка

240

326

14

Горбуша в томатному соусі

1 банка

240

312

14

Тунець в маслі

1 банка

100

232

16

Тунець натуральний

1 банка

100

96

1

Скумбрія в маслі

1 банка

240

763

70

Скумбрія натуральна

1 банка

240

480

35

Печінка тріски

1 банка

240

1471

158

субпродуктів

Мізки телячі

1 порція

60

76

5

Печінка яловича

1 порція

60

76

2

Печінка куряча

1 порція

60

84

4

Нирки яловичі

1 порція

60

52

2

Серце яловиче

1 порція

60

58

2

Мова яловичий

1 порція

60

104

7

Мова свинячий

1 порція

60

125

10

Паштет печінковий

1 ст. л.

15

45

4

Паштет з гусячої печінки

1 ст. л.

15

41

2

СУПИ

Бульйон з яловичини

1 ополоник

250

75

8

Бульйон рибний

1 ополоник

250

34

2

Бульйон курячий

1 ополоник

250

45

3

Овочевий суп (з обсмаженими овочами)

1 ополоник

250

75

3

Щі зі свіжої капусти

1 ополоник

250

60

3

Щі з квашеної капусти

1 ополоник

250

48

3

Розсольник

1 ополоник

250

90

3

Борщ український

1 ополоник

250

125

6

Свекольник холодний

1 ополоник

250

75

1

Солянка рибна

1 ополоник

250

62

3

М'ясний суп

1 ополоник

250

125

5

Суп харчо з м'ясом

1 ополоник

250

188

11

Суп квасолевий зі свининою

1 ополоник

250

258

9

ГОТОВА ЇЖА

Тісто дріжджове

 

100

244

2

Тісто дріжджове здобне

 

100

283

8

Тісто листкове прісне

 

100

344

19

Млинці

1 порція

100

189

3

Млинець з м'ясом

1 шт.

70

132

4

Оладки

1 порція

100

213

7

Пельмені

1 порція

120

180

16

Вареники з картоплею

1 порція

120

216

4

Вареники з сиром (солодкі)

1 порція

120

264

5

Піца з сиром

1/8 від d 26 см

 

430

16

Гостра піца з пепероні

1/8 від d 26 см

 

400

10

Піца з овочами, салямі та сиром

1/8 від d 26 см

 

660

27

Піца з окостом і брокколі

1/8 від d 26 см

 

400

10

Піца з помідорами і беконом

1/8 від d 26 см

 

470

39

Пиріжок печений з м'ясом

1 шт.

100

340

18

Пиріжок печені з капустою

1 шт.

100

251

8

Пиріжок смажений з капустою

1 шт.

100

230

11

Пиріжок листковий з корицею

1 шт.

100

440

21

Пиріжок листковий з малиною

1 шт.

100

410

16

Пиріжок листковий із сиром

1 шт.

100

390

22

Пиріжок листковий з яблуком

1 шт.

100

390

18

ДРУГІ СТРАВИ

Сирники

1 порція

100

335

17

Оладки з маслом і сиропом

1 порція

100

410

9

Тушковані овочі з грибами

1 порція

125

180

12

Долма (виноградне листя) з рисом

1 порція

100

160

8

Корейська морква з кальмарами

1 порція

125

175

15

Строкатий салат з кедровими горішками

1 порція

125

120

10

Салат з моцарелою і помідорами

1 порція

125

320

27

М'ясний салат з майонезом

1 порція

150

440

30

Грецький салат з м'ясом

1 порція

150

670

48

Салат "Цезар"

1 порція

150

540

43

Перець фарширований м'ясом і рисом

1 порція

200

460

29

Помідори фаршировані м'ясом

і зеленню

1 порція

200

470

25

Шашлик з баранини з овочами

і часниковим соусом

1 порція

200

530

15

Шніцель відбивної баранячий

1 порція

100

333

23

Рулети з телятини з помідорами

1 порція

200

450

26

Телячі шніцелі в паніровці

1 порція

150

440

22

Біфштекс яловичий рубаний

1 порція

100

306

26

ромштекс (яловичина)

1 порція

100

237

11

Ескалоп (свинина)

1 порція

100

363

32

Гусак фарширований яблуками

1 порція

200

870

71

Відварний картопля з лососиною

і пряними травами

1 порція

200

320

15

Лососеві стейки на грилі (витримані в маринаді з оливкової олії

і лимонного соку)

1 порція

200

320

19

Лазанья м'ясна з сиром

1 порція

300

860

51

Лазанья зі шпинатом і сирним соусом

1 порція

300

630

37

Спагетті з запеченими помідорами

і сиром

1 порція

200

550

19

"МАКДОНАЛЬДС" {C} {C}

Гамбургер

1 шт.

 

255

9

Гамбургер подвійний

1 шт.

 

430

27

Чізбургер

1 шт.

 

300

13

Чізбургер подвійний

1 шт.

 

460

26

Бік-мак

1 шт.

 

431

22,3

Макчікен (бутерброд з куркою)

1 шт.

 

373

18,6

Макчікен Прем'єр

1 шт.

 

472

23,7

Філе-о-фіш (бутерброд з рибою)

1 шт.

 

336

15

Подвійний МакМаффін з яйцем і свинячий котлетою

1шт.

 

615

33

БігТейсті

1 шт

 

850

51

Роял Чізбургер

1 шт.

 

428

24,3

Роял Чізбургер подвійний

1 шт.

 

639

41

Роял Де Люкс

1 шт.

 

460

28,3

Чікен Макнаггетс

4 шт.

 

170

10

Картопля фрі Дитяча порція

1 шт.

 

235

12

Картопля фрі Стандартна порція

1 шт.

 

340

17

Картопля фрі Велика порція

1 шт.

 

530

26

Картопля по-селянськи

1 порція

 

315

16

Салат овочевий

1 порція

 

45

0,3

Шеф-салат

1 порція

 

55

1,3

Морозиво з шоколадним наповнювачем

1 порція

 

325

11

Морозиво з полуничним наповнювачем

1 порція

 

275

7

Макфлуррі з шоколадно-вафельної крихтою

1 порція

 

260

8

Макфлуррі з рисовими кульками

і ягідним або фруктовим наповнювачем

1 порція

400

5

Макфлуррі Де Люкс

1 порція

 

394

9

Вафельний ріжок

1 порція

 

110

3

Вишневий пиріжок

1 шт.

 

177

7

Коктель молочний шоколадний

1 порція

 

331

9

Коктель молочний ванільний або полуничний

1 порція

 

319

8,6

Капучино

1 порція

 

105

5

Кава латте

1 порція

 

175

9

ЖИРИ

Майонез (67% жирності)

1 ст. л.

25

157

17

Майонез легкий Calve

1 ст. л.

25

96

10

Маргарин, RАМА та інші замінники масла

1 ч. л.

5

37

4

Масло вершкове

1 ч. л.

5

38

4

Масло топлене

1 ч. л.

5

45

5

Сало

1 скибочка

25

215

23

Олія рослинна

1 ст. л.

20

180

20

горіхи, насіння

Арахіс

 

100

552

45

Волоські

 

100

656

61

Кешью

 

100

600

48,5

Мигдаль

 

100

609

54

Фундук

 

100

651

61,5

Кедрові

 

100

660

58

Насіннячка соняшника

 

100

601

53

Кунжут

 

100

565

49

СОУСИ

Кетчуп

1 ст. л.

20

7

0

Гірчиця

1 ст. л.

20

29

1

Салатний соус

1 ст. л.

20

47

4,6

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

Актімель

1 порція

 

83

1,6

Молоко пряжене 4% жирності

1 склянка

200

134

8

Молоко 3,5% жирності

1 склянка

200

124

7

Молоко 3,2% жирності

1 склянка

200

113

6,4

Молоко 2,5% жирності

1 склянка

200

102

5

Молоко 1,5% жирності

1 склянка

200

88

3

Молоко 0,5% жирності

1 склянка

200

64

1

Молоко згущене

1 ч. л.

7

10

0,6

Молоко згущене з цукром

1ч. л.

7

23

0,6

Кефір 3,2% жирності

1 склянка

200

118

6,4

Кефір 2,5% жирності

1 склянка

200

106

3

Кефір 1% жирності

1 склянка

200

78

2

Кефір 0,5% жирності

1 склянка

200

60

1

Кисломолочний продукт "Bio Max ProBio" 0,8% жирності

1 пляшечка

450

176

4

Кисляк 2,5% жирності

1 склянка

200

106

5

Ряжанка 2,5% жирності

1 склянка

200

108

5

Ряжанка 4% жирності

1 склянка

200

134

8

Кумис (з кобилячого молока)

1 склянка

200

100

4

Йогурт 6% жирності

1 порція

125

140

7,5

Йогурт (натуральний) 3,2% жирності

1 порція

125

93

4

Йогурт 1,5% жирності

1 порція

125

62

2

Йогурт "Ермігут" 0,3% жирності

1 порція

125

101

0,4 ​​

Вершки 35% жирності

1/2 склянки

100

337

35

Вершки 20% жирності

1/2 склянки

100

207

20

Вершки 10% жирності

1/2 склянки

100

118

10

Сметана 30% жирності

1 ст. л.

25

73

8

Сметана 20% жирності

1 ст. л.

25

52

5

Сметана 15% жирності

1 ст. л.

25

40

3

Сметана 10% жирності

1 ст. л.

25

30

2

Сир Пармезан тертий

 

100

590

34

Сир російський, костромський, голландський

1 скибочка

30

105

9

Сир "Едам"

1 скибочка

30

127

14

Сир "Адигейський", бринза

1 скибочка

30

75

5

Сир "Ольтермані" 17% жирності

1 скибочка

30

81

5

Плавлені сири

1 ч. л.

10

31

3

Плавлений сир (в індивідуальній упаковці)

1 скибочка

19

52

4

Сир жирний 18% жирності

1 ст. л.

30

74

5

Сир 9% жирності

1 ст. л.

30

53

3

Сир нежирний (0%)

1 ст. л.

30

33

0,2

Сир домашній нежирний

1 ст. л.

30

26

0,2

Сирки і маса сирна з ваніліном

1 ст. л.

30

90

7

Дитячий сир "Агуша"

1 коробочка

100

150

8,5

Сир "Vitalinea" 0% жирності

1 коробочка

135

86

0,2

Сирний десерт "Даніссімо"

1 коробочка

125

179

7

Десерт "Даніссімо - Браво" 7% жирності

1 коробочка

135

209

9,5

Сир "Черкізовському" 0% жирності

1 коробочка

200

170

0,3

Маса сирна 4% жирності

1 коробочка

250

375

10

Сир "Bio Max Біо" 4% жирності

1 коробочка

125

164

5

Чудо-Сир 4% жирності

1 коробочка

200

274

8

Чудо-Пудинг

1 коробочка

125

146

4

Чудо-шоколад (питної)

1 коробочка

200

200

6

Йогурт питний "Растішка", "Актімель»

1 баночка

100

89

1,7

Десерт зі збитими вершками (Німеччина)

1 коробочка

175

173

4

Морозиво молочне

100 г

100

126

3,5

Морозиво молочне в шоколадній глазурі

100 г

100

231

15

Морозиво вершкове

100 г

100

182

10

Морозиво вершкове в шоколадній глазурі

100 г

100

271

20

Пломбір

100 г

100

227

15

Пломбір в шоколадній глазурі

100 г

100

310

24

Крем-брюле

100 г

100

186

10

ФРУКТИ, ЯГОДИ {C}

Абрикоси

1 шт.

75

33

0,1

Айва

1 шт.

100

48

0,5

Ананас

1 порція

100

52

0,2

Апельсин

1 шт.

150

64

0,3

Кавун

1 порція

120

32

0,1

Банани

1 шт.

150

144

0,8

Виноград

10 шт.

50

36

0,3

Вишня

1 шт.

55

29

0,1

Гранат

1 шт.

200

144

1

Грейпфрут

1 шт.

130

46

0,3

Груша

1 шт.

80

34

0,1

Диня

1 порція

100

35

0,3

Інжир свіжий

1 шт.

55

36

0,1

Ківі

1 шт.

100

47

0,4 ​​

Журавлина

½ склянки

60

16

0,1

Лимон

1 шт.

150

47

0,1

Малина

1 порція

100

46

0,5

Мандарин

1 шт.

50

19

0,1

Обліпиха

1 порція

100

82

5,4

Персики

1 шт.

100

45

0,1

Слива

1 шт.

50

22

0,1

Гарбуз

1 порція

100

23

0,1

Фініки

1 шт.

10

30

0,1

Хурма

1 шт.

80

54

0,1

Черешня

1 шт.

55

29

0,2

Яблука

1 шт.

80

36

0,1

Ягоди (брусниця, суниця, смородина тощо)

½ склянки

60

24

0,1

Сушені фрукти враховувати поштучно (як свіжі) {C}

 

 

 

 

СОКИ (без цукру) і інші НАПОЇ {C}

Абрикосовий, мандариновий

1 склянка

200

110

0

Ананасовий, вишневий

1 склянка

200

104

0,2

Апельсиновий

1 склянка

200

120

0,2

Виноградний

1 склянка

200

140

0,4 ​​

Гранатовий

1 склянка

200

112

0,2

Грейпфрутовий

1 склянка

200

76

0,2

Лимонний

1 склянка

200

66

0

Персиковий, сливовий

1 склянка

200

136

0

Яблучний

1 склянка

200

92

0,2

Томатний

1 склянка

200

36

0,2

Компот яблучний

1 склянка

200

110

0,2

Кисіль із сушених яблук

1 склянка

200

132

0

Лимонади, Пепсі, Фанта

1 склянка

200

76

0

Квас (натуральний)

1 склянка

200

54

0

Какао (порошок)

1 ст. л.

25

72

3,8

АЛКОГОЛЬ {C}

Вино кріплене

1 фужер

150

180

0

Вина сухі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)

1 фужер

100

64

0

Вина напівсухі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)

1 фужер

100

78

0

Вина напівсолодкі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)

1 фужер

100

88

0

Вина солодкі білі і червоні (в т.ч. Шампанське)

1 фужер

100

100

0

Горілка

1 чарка

50

118

0

Коньяк

1 чарка

50

120

0

Лікер

1 чарка

50

150

0

Пиво

1 пляшка

500

223

0

Солодкий аперитив

1 фужер

150

255

0

Сухий аперитив

1 фужер

150

180

0

СОЛОДОЩІ {C}

Цукор-пісок

1 ч. л.

10

38

0

Мед

1 ч. л.

15

46

0

Шоколад темний гіркий або пористий

1 плитка

75

405

26,5

Шоколад темний десертний або молочний

1 плитка

100

533

34

Шоколад світлий пористий

1 плитка

75

410

27

Шоколадні цукерки

1 шт.

15

74

4

Шоколад Wispa

1 шт.

35

188

12

Батончики шоколадні (Снікерс, Марс)

1 шт.

60

340

24

Батончики соєві (Бабаєвський)

1 шт.

15

80

5

Карамель

1 шт.

15

58

0

Льодяники (дрібні)

1 шт.

10

40

0

Ірис

1 шт.

10

40

0,6

Пастила, зефір

1 шт.

30

97

0

Зефір в шоколаді

1 шт.

30

119

3,7

Мармелад желейний

1 шт.

30

96

0

Мармелад фруктово-ягідний, глазурований шоколадом

1 шт.

30

105

2,7

Желе фруктове

1 порція

150

95

0

Халва соняшникова

1 ч. л.

10

52

3

Печиво здобне

1 шт.

8

36

1,3

Печиво цукрове

1 шт.

8

33

1

Пряники друковані

1 шт.

100

350

3

Пряники

1 шт.

50

175

2

Вафлі з фруктовою начинкою

1 шт.

40

142

1,3

Вафлі з жиросодержащей начинкою

1 шт.

40

217

12

Мафіни (чорничні пампушки)

1 шт.

100

220

8

Тістечко картопля

1 шт.

90

349

17,5

Тістечко Мигдальне

1 шт.

65

281

10,5

Тістечко глазуроване пісочне

1 шт.

75

364

21

Тістечко бісквітне

1 шт.

75

252

5,5

Тістечко листкове з кремом

1 шт.

65

300

17

Тістечко листкове з яблуком

1 шт.

100

454

25,6

Еклер

1 шт.

100

376

24

Ванільно-сирне суфле

1 шт.

100

380

12

Торт мигдалевий

1 шматок

75

351

21,5

Торт шоколадно-вишневий

1 шматок

100

276

16

Торт листковий

1 шматок

75

407

28,3

Торт сирно-вершковий

1 шматок

100

220

7

Пиріг фруктовий (бісквіт)

1 шматок

75

214

2

Шарлотка

1 шматок

100

186

6

Варення (сливове, яблучне і т.п.)

1 ч. л.

10

28

0

 

  • Худніть повільно, оптимальна швидкість зниження ваги 0,5 - 1 кг на тиждень. Знизивши свою вагу, постарайтеся його утримати.
  • Перед тим, як щось з'їсти, задумайтеся, голодні чи Ви. Це допоможе контролювати прийом їжі, а, отже, уникнути несвідомого переїдання.
  • Поступово виключайте з раціону продукти, від яких Ви поправляєтеся. Постарайтеся знайти їм заміну. Ви можете їсти все, що любите, але в помірних кількостях.
  • Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.
  • Ніколи не бійтеся залишити їжу на тарілці, якщо її виявилося більше, ніж потрібно. У наступний же раз накладайте рівно стільки, скільки необхідно.
  • Ніколи не обіцяйте собі їжу в нагороду. Не їжте, щоб себе підбадьорити, втішити, підняти настрій. Цю звичку легко придбати, але позбутися її важко.
  • Не пробуйте їжу, коли готуєте: від цього товстіють.
  • Не ходіть в магазин голодними! Купуйте продукти за раніше складеним списком.
  • Коли відчуєте нестерпний голод, з'їжте що-небудь низькокалорійне, наприклад, яблуко, або випийте чай з лимоном, а ще краще - склянку води.
  • Контролюйте себе в гостях, на прийомах, під час відпочинку.
  • Плануйте з вечора, чим Ви будете харчуватися на наступний день.
  • Купуйте пісне м'ясо.
  • Прибирайте видимий жир з м'яса і шкіру птиці.
  • Скоротіть, а по-можливості, виключите споживання копченого м'яса, бекону, салямі та інших ковбасних виробів.
  • Їжте м'ясні продукти тільки один раз в день.
  • Використовуйте мінімум масла при приготуванні їжі, навіть рослинного.
  • Для приготування їжі користуйтеся грилем, пароварками, мікрохвильовою піччю.
  • Гасіння - кращий спосіб приготування їжі.
  • Приготуйте бульйон для супу ввечері, щоб після охолодження зняти жир.
  • Для поліпшення смаку м'яса використовуйте маринад (спеції, зелень, вино, сік).
  • Будьте обережні з «прихованими» жирами: у сирі, кокосі, авокадо, випічці, печиво, ковбасних виробах.
  • При приготуванні тортів, тістечок замініть крем на нежирний йогурт.
  • Виключіть з раціону майонез, замініть його сметаною 10% жирності.
  • Включайте в раціон харчування знежирені молочні продукти.
  • Їжте овочі 3 - 4 рази на день в сирому і приготованому вигляді, мінімум -300 - 400 р.
  • Кожний прийом їжі починайте з овочевого салату.
  • У свою порцію салату додавайте тільки 1 ч. л. рослинної олії.
  • Влаштовуйте вегетаріанські дні 2 - 3 рази на тиждень.
  • Не забувайте включати в раціон фрукти, але не більше 2 - 3 штук в день.
  • Не відмовляйтеся від хліба грубого помелу, макаронів, круп; за один раз можна з'їсти 1 шматок хліба, 4 - 6 столових ложок відвареного рису (гречки, пшона, вівсянки) або макаронів.
  • По можливості уникайте солодкого.
  • втамовує спрагу водою, а не фруктовими соками або солодким чаєм.
  • Краще їсти натуральні фрукти та овочі, ніж пити соки, позбавлені клітковини.
  • розбавляють фруктові соки содовою або мінеральною водою.