Що ви можете зробити для того, щоб запобігти розвитку і прогресування остеопорозу?

Є кілька рекомендацій, які можуть знизити ризик розвитку остеопорозу. Але навіть якщо у вас виявлений остеопороз, ви можете дуже багато зробити для того, щоб продовжувати насолоджуватися активним життям. Усунення чинників ризику, на які ви можете вплинути, - перший крок до успіху! 

Виконання таких рекомендацій зробить ваші кістки міцніше і допоможе вам уникнути остеопорозу і можливих переломів.

Слідкуйте за масою тіла!

Для розрахунку ідеальної маси тіла користуйтеся формулою підрахунку індексу маси тіла (ІМТ): масу тіла (в кг) розділити на зріст (в метрах), зведений в квадрат.

ІМТ = маса тіла (кг) / зріст (м) 2.

Наприклад, зріст 160 см, маса тіла 60 кг, ІМТ = 60: 1,62 = 23,4.

Значення індексу маси тіла від 20 до 25 - норма для більшості людей. Низьким вважається ІМТ <20 кг / м2, а низькою масою тіла - менше 57 кг.

Вживайте продукти, що містять кальцій і вітамін D!

Достатнє споживання кальцію необхідно протягом всього життя, починаючи з дитинства. Але почати ніколи не пізно!

Для жінок після менопаузи і для чоловіків старше 50 років щоденна потреба в кальції становить 1500 мг.

Для жінок і чоловіків більш раннього віку щоденна потреба в кальції дорівнює 1000 мг.

Кількість кальцію, споживаного з їжею за добу, можна розрахувати, керуючись наведеною нижче таблицею.

Вміст кальцію в різних продуктах харчування, мг кальцію на 100 г продукту

Продукт харчування - Кальцій (мг)

  • Молоко пастеризоване (1,5%, 2,5%, 3,2%) - 120
  • Сметана 20% жирності - 86
  • Кефір жирний - 120
  • Кефір нежирний - 126
  • Сир жирний - 150
  • Сир 5% жирності - 164
  • Йогурт (1,5, 6%) - 124
  • Молоко згущене з цукром - 304
  • Сир голландський, сир російський - 1000
  • Сир костромський - 900
  • Бринза з коров'ячого молока - 530
  • Плавлений сир - 760
  • Морозиво пломбір - 159
  • Шпроти в олії (консерви) - 300
  • Лящ в томатному соусі (консерви) - 424
  • Судак в томатному соусі (консерви) - 507
  • Горбуша в томатному соусі (консерви) - 340
  • Риба свіжа - лящ - 25
  • Риба свіжа - оселедець атлантичний - 60
  • Риба свіжа - минтай - 40
  • Морква - 46
  • Капуста білокачанна - 48
  • Петрушка (зелень) - 245
  • Салат листовий - 77
  • Буряк - 37
  • Кунжут - 1474
  • Мигдаль - 273
  • Насіння соняшнику - 367
  • Халва - 824
  • Молочний шоколад - 199
  • Смородина чорна - 36
  • Малина - 40
  • Апельсин - 34
  • Крупа вівсяна - 64
  • Крупа гречана - 70
  • Рис - 40
  • Квасоля - 150
  • Хліб пшеничний - 37
  • Хліб житній - 44
  • Абрикоси сушені - 166
  • Ізюм - 80
  • Яйце - 55

Найбільше кальцію міститься в молочних продуктах. В одному літрі молока або кефіру міститься добова норма кальцію.

Для того щоб розрахувати добове споживання кальцію з їжею, можна використовувати наступну формулу:

Добове споживання кальцію (мг) = кальцій молочних продуктів (мг) + 350 мг

Крім кальцію, необхідно достатнє надходження вітаміну D.

Вітамін D грає важливу роль в утворенні кісток, збільшуючи всмоктування кальцію. Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонячного світла. В умовах довгої зими вироблення вітаміну D практично припиняється. Крім цього, вітамін D міститься в деяких продуктах, наприклад в жирній рибі (оселедця, сардини, лососеві).

Потреба у вітаміні D для осіб молодше 50 років становить 400 МО, для осіб 50 років і старше - 800 МО на добу.

Вміст вітаміну D в різних продуктах харчування, МО

  • Незбиране молоко (1 стакан) - 98
  • Масло вершкове (20 г) - 10
  • Маргарин (20 г) - 60
  • Лосось (приготовлений) (120 г) - 360
  • Сардини в олії (120 г) - 270
  • Атлантичний оселедець (120 г) - 680
  • Масло печінки тріски (1 столова ложка) - 1360
  • Тушкована яловича печінка (120 г) - 12-30
  • Яйце (жовток) - 25

Що робити, якщо Ви не можете приймати з їжею необхідну кількість кальцію і вітаміну D?

У цьому випадку необхідний додатковий прийом препаратів кальцію і вітаміну D.

Кальцій і вітамін D можна приймати у вигляді як окремих, так і комбінованих препаратів, проте доцільніше використання комбінованої терапії кальцієм і вітаміном D.

Препаратів, що містять кальцій і вітамін D, багато. Проконсультуйтеся з лікарем, які саме препарати вам підійдуть найбільше, і чи немає у вас протипоказань для прийому даних медикаментів.

Кількість таблеток можна розрахувати: з необхідного для вас кількості кальцію (1000 або 1500 мг) відняти ту кількість кальцію, яке ви приймаєте з їжею.

У прийомі кальцію і вітаміну D не слід робити перерв. Рекомендується приймати їх постійно після або під час їжі, при цьому одноразово прийнята доза не повинна перевищувати 600 мг кальцію.

Приймайте препарати, що збільшують міцність кістки!

При наявності точного діагнозу остеопорозу кальцію і вітаміну D може не вистачити, і лікар часто призначає препарати, які нормалізують кістковий обмін. При їх прийомі утворення кісткової тканини починає переважати над її розсмоктуванням, і кістка стає більш щільною і міцною. Необхідний для вас препарат вам допоможе підібрати лікар, залежно від вираженості остеопорозу і супутніх захворювань. При прийомі даних препаратів важливо достатнє надходження кальцію і вітаміну D.

Запис на консультацію до фахівця з остеопорозу проводиться по тел: (0542) 77-57-57; (0542) 77-55-55; (0542) 77-55-60; (0542) 77-55-66; (0542) 61-22-45; моб: (066) 5327809; (097) 9475757.

Важливо знати!

  • Остеопороз можна вилікувати, але лікуватися треба регулярно протягом кількох років.
  • Обмежте вживання кави! Велике споживання кофеїну (більше 4 чашок в день) підвищує ризик перелому стегна.
  • Обмежте вживання солі з їжею! Надмірне споживання натрію з їжею призводить до зниження щільності кісткової тканини.
  • Відмовтеся від куріння! Куріння підвищує ризик розвитку остеопорозу. Жінки, що палять мають більш низьку масу тіла, у них раніше починається менопауза, так як нікотин стимулює руйнування жіночих статевих гормонів - естрогенів. У курящих людей частіше розвиваються переломи.
  • Відмовтеся від надмірної прийому алкоголю! Алкоголь пригнічує діяльність клітин, що утворюють кісткову тканину, а його негативний вплив на шлунок і кишечник зменшує всмоктування кальцію.
  • Займайтеся фізичними вправами, більше рухайтеся і ходіть пішки! Достатня фізична активність і вправи - важлива частина в збереженні і поліпшенні маси і щільності кісткової тканини. Для профілактики остеопорозу корисні аеробіка, біг підтюпцем, ходьба пішки, фізичні вправи. Все це стимулює утворення кісткової тканини і зменшує ризик розвитку переломів. Для людей старшого віку достатня фізична активність, ходьба і вправи можуть поліпшити координацію, що допоможе запобігти падіння і переломи.

Правила виконання вправ

  • Вправи вводяться поступово (не всі відразу), з урахуванням самопочуття, фізичної підготовленості та вираженості больового синдрому.
  • Уникайте посилення болю. У разі, якщо виконання вправи підсилює біль, слід зменшити темп або амплітуду рухів, або тимчасово скасувати дану вправу, замінивши його більш легким.
  • Починайте заняття з розминки (повільна ходьба і вправи на розтягування м'язів).
  • Поступово збільшуйте тривалість занять з 15-20 до 30-40 хв в день. Якщо до цього Ви вели малорухливий спосіб життя, цей період повинен тривати мінімум 3 тижні.
  • Поступово збільшуйте темп виконання вправ від повільного до середнього.
  • Контролюйте інтенсивність навантаження по самопочуттю і пульсу.
  • Протягом заняття намагайтеся дотримуватися частоти пульсу, що не перевищує значення (170-- вік в роках).
  • При остеопорозі повинні виключатися такі види навантажень, як стрибки і силові вправи, так як вони можуть призвести до травми або спровокувати загострення захворювань опорно-рухового апарату. Слід також виключити вправи з різкими нахилами, обертаннями тулубом і головою, згинання в хребті. При остеоартрозі не показані навантаження по осі відповідної кінцівки, наприклад, стоячи на четвереньках.
  • Пам'ятайте: вправи підтримують здоров'я кісток так довго, як довго ви займаєтеся вправами.

Виконання даних рекомендацій допоможе Вам зберегти здоров'я.