Что вы можете сделать для того, чтобы предотвратить развитие и прогрессирование остеопороза?

Есть несколько рекомендаций, которые могут снизить риск развития остеопороза. Но даже если у вас обнаружен остеопороз, вы можете очень многое сделать для того, чтобы продолжать наслаждаться активной жизнью. Устранение факторов риска, на которые вы можете повлиять, — первый шаг к успеху! (см. выше - факторы риска).

Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет вам избежать остеопороза и возможных переломов.

Следите за массой тела!

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): массу тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = масса тела (кг)/рост (м)2.

Например, рост 160 см, масса тела 60 кг, ИМТ=60 : 1,62=23,4.

Значение индекса массы тела от 20 до 25 — норма для большинства людей. Низким считается ИМТ<20 кг/м2, а низкой массой тела — менее 57 кг.

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Достаточное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни, начиная с детства. Но начать никогда не поздно!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг.

Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в различных продуктах питания, мг кальция на 100 г продукта

Продукт питания --  Кальций (мг)

  • Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) -- 120
  • Сметана 20% жирности -- 86
  • Кефир жирный -- 120
  • Кефир нежирный -- 126
  • Творог жирный -- 150
  • Творог 5% жирности -- 164
  • Йогурт (1,5, 6%) -- 124
  • Молоко сгущенное с сахаром -- 304
  • Сыр голландский, сыр российский -- 1000
  • Сыр костромской -- 900
  • Брынза из коровьего молока -- 530
  • Плавленый сыр -- 760
  • Мороженое пломбир -- 159
  • Шпроты в масле (консервы) -- 300
  • Лещ в томатном соусе (консервы) -- 424
  • Судак в томатном соусе (консервы) -- 507
  • Горбуша в томатном соусе (консервы) -- 340
  • Рыба свежая — лещ -- 25
  • Рыба свежая — сельдь атлантическая -- 60
  • Рыба свежая — минтай -- 40
  • Морковь  -- 46
  • Капуста белокочанная -- 48
  • Петрушка (зелень) -- 245
  • Салат листовой  -- 77
  • Свекла -- 37
  • Кунжут  -- 1474
  • Миндаль --  273
  • Семена подсолнечника -- 367
  • Халва --  824
  • Молочный шоколад -- 199
  • Смородина черная -- 36
  • Малина -- 40
  • Апельсин -- 34
  • Крупа овсяная -- 64
  • Крупа гречневая -- 70
  • Рис -- 40
  • Фасоль -- 150
  • Хлеб пшеничный -- 37
  • Хлеб ржаной -- 44
  • Абрикосы сушеные -- 166
  • Изюм -- 80
  • Яйцо -- 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.

Для того чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг
 

Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D.

Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).

Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше — 800 МЕ в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания, МЕ

  • Цельное молоко (1 стакан) -- 98
  • Масло сливочное (20 г) -- 10
  • Маргарин (20 г) -- 60
  • Лосось (приготовленный) (120 г) -- 360
  • Сардины в масле (120 г) -- 270
  • Атлантическая сельдь (120 г) -- 680
  • Масло печени трески (1 столовая ложка) -- 1360
  • Тушеная говяжья печень (120 г) -- 12–30
  • Яйцо (желток) – 25

Что делать, если Вы не можете принимать с пищей необходимое количество кальция и витамина D?

В этом случае необходим дополнительный прием препаратов кальция и витамина D.
Кальций и витамин D можно принимать в виде как раздельных, так и комбинированных препаратов, однако более целесообразно использование комбинированной терапии кальцием и витамином D.
Препаратов, содержащих кальций и витамин D, много. Проконсультируйтесь с доктором, какие именно препараты вам подойдут больше всего, и нет ли у вас противопоказаний для приема данных медикаментов.
Количество таблеток можно рассчитать: из необходимого для вас количества кальция (1000 или 1500 мг) вычесть то количество кальция, которое вы принимаете с пищей.
В приеме кальция и витамина D не следует делать перерывов. Рекомендуется принимать их постоянно после или во время еды, при этом однократно принятая доза не должна превышать 600 мг кальция.

Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!

При установленном диагнозе остеопороза кальция и витамина D бывает недостаточно, и врач часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной. Необходимый для вас препарат вам поможет подобрать врач, в зависимости от выраженности остеопороза и сопутствующих заболеваний. При приеме данных препаратов важно достаточное поступление кальция и витамина D.

Запись на консультацию к специалисту по остеопорозу проводится по тел: (0542) 77-57-57; (0542) 77-55-55; (0542) 77-55-60; (0542) 77-55-66; (0542) 61-22-45; моб: (066) 5327809; (097) 9475757.

Важно знать!

Остеопороз можно вылечить, но лечиться надо регулярно в течение нескольких лет.

  • Ограничьте употребление кофе! Большое потребление кофеина (более 4 чашек в день) повышает риск перелома бедра.
  • Ограничьте употребление соли с пищей! Избыточное потребление натрия с пищей приводит к снижению плотности костной ткани.
  • Откажитесь от курения! Курение повышает риск развития остеопороза. Курящие женщины имеют более низкую массу тела, у них раньше начинается менопауза, так как никотин стимулирует разрушение женских половых гормонов — эстрогенов. У курящих людей чаще развиваются переломы.
  • Откажитесь от избыточного приема алкоголя! Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.
  • Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком! Достаточная физическая активность и упражнения — важная часть в сохранении и улучшении массы и плотности костной ткани. Для профилактики остеопороза полезны аэробика, бег трусцой, ходьба пешком, физические упражнения. Все это стимулирует образование костной ткани и уменьшает риск развития переломов. Для людей старшего возраста достаточная физическая активность, ходьба и упражнения могут улучшить координацию, что поможет предотвратить падения и переломы.

Правила выполнения упражнений

  • Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
  • Избегайте усиления боли. В случае, если выполнение упражнения усиливает боль, следует уменьшить темп или амплитуду движений, либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
  • Начинайте занятия с разминки (медленная ходьба и упражнения на растяжение мышц).
  • Постепенно увеличивайте продолжительность занятий с 15–20 до 30–40 мин в день. Если до этого Вы вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум 3 недели.
  • Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнений от медленного к среднему.
  • Контролируйте интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу.
  • В течение занятия старайтесь придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170-- возраст в годах).
  • При остеопорозе должны исключаться такие виды нагрузок, как прыжки и силовые упражнения, так как они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности, например, стоя на четвереньках.

Помните: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго вы занимаетесь упражнениями.

Выполнение данных рекомендаций поможет Вам сохранить здоровье.